Červen 2016

Suplementační mix na podporu hubnutí

21. června 2016 v 14:20 výživa









Pokud dodržujeme zásady zdravého stravování a máme dostatek pohybu, je vhodné podpořit snažení doplňky výživy, které nám mohou pomoci spálit více tuku. Vybrala jsem osm suplementů, které podporují hubnutí. Nezapomínejte, že bez pohybu a rozumného ( a kaloricky adekvátního ) stravování vám všechny suplementy budou k ničemu, resp. jejich "hubnoucí" efekt bude nulový.

A které to tedy jsou?

L - carnitin, CLA, HCA, BCAA, guggulsterony, synefrin, kofein, spirulina

L-carnitin
Pomáhá využívat energii z tuků( přenáší mastné kyseliny do svalů, kde jsou využity na energii),oddaluje svalové napětí, má blahodárný vliv na zdraví srdce.

dávkování
1000 - 5000 mg denně rozděleno do několika dávek
před snídaní, před tréninkem,po tréninku, případně mezi jídly

CLA
Omezuje ukládání tuku v těle, pomáhá chránit svalovou hmotu snižuje cholesterol.

dávkování
2000 - 7000 mg denně rozděleno do několika dávek

HCA
Snižuje chuť k jídlu, urychluje pocit sytosti. Má příznivý vliv na metabolismus tuků i cukrů, a z přijatých sacharidů pomáhá tvořit svalový nebo jaterní glykogen místo uložení do tukových zásob.

dávkování
500 - 4000 rozděleno do několika dávek

BCAA
Při hubnutí chrání svalovou hmotu před devastací, čímž nepřímo pomáhají spálit více tuku.

dávkování
Dávky BCAA musí být poměrně vysoké, proto doporučuji koupit práškovou nebo tekutou formu.
0,2 - 0,4 g / 1 kg tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 55 kg je to tedy 11000 mg BCAA ve spodní hranici. Dávku rozdělit na několik částí. Například před snídaní, před tréninkem, po tréninku, před spaním.

Guggulsterony
Aktivují enzymy, které štěpí tuky, zvyšuje hladinu hormonu T 3 ( hormonu štítné žlázy, který je zodpovědný za rychlost metabolismu a spalování tuků ) a snižují hladinu cholesterolu.

dávkování
50 - 150 mg rozdělit do několika dávek

synefrin
Je to spalovač tuku, který je svým složením velice podobný efedrinu, ale bez negativních účinků. Zvyšuje množství využitelné energie, zrychluje metabolismus a zvyšuje termogenzi, čímž ovlivňuje spalování tuků.

dávkování
5 - 30 mg ráno nebo před tréninkem
Jedná se o stimulační spalovač tuku, proto neuzivejte navečer. Stimulační účinek trvá 4 - 6 hodin.

kofein
Navyšuje energii, pomáhá doplnit svalový glykogen a při tréninku šetří jeho zásoby. Podporuje spalování tuku tím, že pomáhá vylučovat mastné kyseliny do krve, kde jsou využity na energii. Stimuluje organismus fyzicky i psychicky.

dávkování
100 - 400 mg denně rozdělit do více dávek, ideálně ráno a před tréninkem

Spirulina
Je jednou ze zelených potravin; sladkovodní sinice, vlastně spíše bakterie. Ovšem pro naše tělo prospěšná bakterie. Mezi její účinky patří úprava střevní mikroflóry, zrychlení pohybu střev, udržení stabilní hladiny glukózy v krvi. Spirulina je navíc bohatá na bílkoviny a obsahuje široké spektrum aminokyselin.

dávkování
500 - 3000 mg na lačný žaludek, ideálně rozdělit do více dávek

Ukázka
ráno před snídaní
1000 mg spirulina
1000 mg HCA
1000 mg carnitin
100 mg kofein
10 mg synefrin
3000 mg BCAA

před tréninkem
1000 mg carnitin
100 mg kofein
10 mg synefrin
3000 mg BCAA ( i po tréninku )

se svačinou
1000 mg carnitin
50 mg guggulsterony
1000 mg HCA
2000 mg CLA

večer
3000 mg BCAA
2000 mg CLA
50 mg guggulsterony
1000 mg spirulina


Dámy, chcete závodit?

19. června 2016 v 19:45 cvičení



Hned na začátku bych ráda zdůraznila, že příprava není pro každého. Máte v sobě dostatek píle, sebedůvěry, vůle, sebekontroly, zdravého exhibicionismu, vytrvalosti a psychické odolnosti? Nemáte? Nezávoďte. Možná trochu radikální tvrzení, avšak pravdivé. Jen psychicky silného a odolného člověka příprava na závody posune dál, slabého srazí na kolena. Na pódiu vše vypadá jednoduše, ale za tímto desetiminutovém( někdy i kratším ) vystoupením se skrývají hodiny dřiny a odříkání.


• Máte povahové rysy, které jsem uvedla?(píle, silná vůle, sebevědomí, sebekontrola, exhibicionismus, vytrvalost, odolnost)

• Chcete závodit kvůli sobě a ne kvůli tomu, že chcete někomu něco dokazovat nebo protože je to prostě módní, být " bikina " ?
• Máte čas na tréninky, přípravu jídla a jeho konzumaci?
• Chcete a můžete investovat peníze do suplementace, výživy, plavek, barvy, cestování…?
• Máte trenéra, popřípadě dostatek znalostí?

Pokud na vše odpovíte ano, už vám nic nebrání se do toho po hlavě vrhnout!


Čeká vás spoustu dřiny, potu, odříkání a možná i slz. Pravděpodobně nebudete mít chuť se vídat s kamarády tak často, jako dřív, budete unavené, hladové a občas budete protivné i samy sobě. Na závodech se vám potom nemusí líbit hodnocení, které v tomto sportu nemůže být úplně objektivní, porotci jsou jen lidé a každému se líbí něco jiného, takže se vám někdy s velkou pravděpodobností stane, že nebudete s hodnocením souhlasit a budete se cítit zklamané a nedoceněné, ale… víte co? Stojí to za to! Ten pocit, když tohle všechno zvládnete a stojíte na podiu, v ideálním případě na jednom ze stupínků vítězů, je úžasný! Najednou si říkáte, že ta příprava vlastně zase tak složitá nebyla, a že to chcete absolvovat znovu! A ty zážitky, skvělý pocit ze sebe samotné, poznávání nových lidí s podobnými zájmy, a vzpomínky, které vám už nikdo nevezme! Sama za sebe říkám, že bych už nezávodil, přesto moc ráda vzpomínám na všechny závody, kterých jsem se zúčastnila. Byly to tyto soutěže:
Mistrovství Čech bodyfitness juniorek 2011 4.místo
Mistrovství České republiky juniorek 2011 3. misto
Grand Prix fitness Vyškov Bikini Fitness ženy 2011 2.misto
Mistrovství světa Novi Sad Bikini fitness ženy do 163 cm 14. místo
Grand Prix Pepa Opava Bikini fitness ženy do 163 cm 11. místo
Mistrovství Čech bodyfitness juniorek 2012 1. místo
Mistrovství ČR bodyfitness juniorek 2012 2. místo
Grand Prix Pepa Opava bodyfitness ženy do 163 cm 2012 8. místo



Jak začít?
• Najděte si oddíl, za který budete závodit. Seznam oddílů najdete zde: http://www.skfcr.cz/index.php?clanek=24
• Najděte si trenéra, ideálně někoho, kdo si přípravou prošel a rozumí tomu, co říká.
• Nechte si včas ušít plavky nebo si kupte bazarové. Záleží kolik chcete do plavek investovat.
• Včas si sežeňte vyhovující střevíce :).
• Vyberte si konkrétní soutěž, na kterou chcete jít.

Kolik to všechno bude stát?
orientačně
• plavky 2500 Kč
• boty 1500 Kč
• trenér cca 400 Kč / hodina
• permanentka do fitka cca 1000 Kč/měsíc
• suplementy ( ty nejzákladnější ) cena za jedno balení
spalovač 500 Kč
bcaa 300 Kč
protein 1000 Kč
glutamin 500 Kč
• závodní barva 1000 Kč
Vidíte, že se nejedná o levnou záležitost, ale za co se dnes neplatí, že.
To by bylo do začátku přípravy asi tak vše, s ostatním vám musí poradit váš trenér, případně možná vyplodím nějaký konkrétnější článek:). Každopádně držím palce a přeji pevné nervy do přípravy!


Kovářova kobyla (ne)chodí bosa, aneb jak cvičím já:)

10. června 2016 v 16:30 cvičení



Moji klienti se mě často ptají, jak cvičím, kolikrát týdně, co, atd. Rozhodla jsem se tedy udělat takový mini souhrn svých tréninků :). Jentak pro zajímavost nebo třeba i inspiraci.
.....a taky abyste viděli, že jsem přísná i na sebe, nejen na ostatní:) ( foto nahoře jako důkaz místo slibů:)))

Své tréninky měním podle toho, co je zrovna moje priorita, v současné době je to silový trojboj, ve kterém bych se ráda na podzim zúčastnila nějaké soutěže.

Jak tedy vypadá moje momentální sportovní vyžití?

Květen 2016

1.5 dřepy + cardio 20 min ( zpravidla rychlá chůze na pásu nebo eliptický trenažér)
2.5 bench press + cardio 20 min
3. 5 cardio 60 min
4.5 ráno záda,triceps + cardio 20 min
večer běh 5km
5.5 volno
6.5 ráno ramena, biceps + cardio 20 min
večer vedení lekce problémové partie
7.5 ráno mrtvý tah + kalistenika + cardio 20 min
odpoledne Dancehall (tanec)
večer dřepy + cardio 20 min
8.5 volno
9.5 ráno bench press + kalistenika + cardio 20 min
večer Dancehall
10.5 záda,triceps,ramena,biceps
11.5 běh 5 km
12.5 volno
13.5 mrtvý tah + kalistenika + cardio 20 min
14.5 ráno záda,triceps,ramena,biceps
večer běh 15 km
15.5 ráno vedení lekce speciál Břišní masakr
večer dřep, benchpress, mrtvý tah
16.5 Dancehall
17.5 mrtvý tah + kalistenika
18.5 volno
19.5 bench press + kalistenika + cardio 20 min
20.5 drepy + cardio 20 min
21.5 ráno záda,triceos,ramena,biceps + cardio 20 min
večer Dancehall
22.5 ráno mrtvý tah + cardio 20 min
večer 5 km běh
23.5 Dancehall
24.5 dřepy,benchpress + cardio 20 min
25.5 běh 5 km
26.5 ráno dřepy,benchpress + cardio 20 min
večer běh 5 km
27.5 ráno záda,triceos,ramena,biceps + cardio 20 min
večer běh 7 km
28.5 ráno benchpress + kalistenika + cardio 20 min
večer běh 8 km
29.5 ráno dřepy + cardio 20 min
večer běh 5 km
30.5 ráno benchpress, mrtvý tah + cardio 20 mi
večer Dancehall
31.5 ráno záda,triceps,ramena,biceps + cardio
večer golfový driving ( cvičné odpaliště )

A teď zpátky do minulosti...

jak jsem cvičila v květnu v roce 2015

1.5 vedení lekce zdravá záda + core trénink, lekce problémové partie
2.5 golfový driving
3.5 vedení lekce problémové partie
4.5 ráno ramena,biceps,cardio 20 min
večer vedení lekce problémové partie
5.5 záda,triceps,cardio 20 min
6.5 dřepy,břicho
7.5 crossfit

2014
1.5 ramena
2.5 prsa,cardio
3.5 záda
4.5 ruce
5.5 ráno nohy,cardio
večer ramena
6.5 volno
7.5 cardio

2013
1.5 volno
2.5 záda
3.5 ruce, cardio
4.5 cardio
5.5 nohy,cardio
6.5 ramena,cardio
7.5 záda, cardio

2012
1.5 volno
2.5 záda,bricho,cardio
3.5 volno
4.5 nohy, břicho,c ardio
5.5 ramena,bricho,cardio
6.5 ruce,břicho,cardio
7.5 záda, břicho,cardio

2011
1.5 cardio
2.5 nohy,biceps
3.5 záda, zadní delty, cardio
4.5 volno
5.5 běh 4 km
6.6 ramena, tricepa, cardio
7.6 nohy,biceps

2010
To jsem se skoro celý květen flákala, hamba!😂😉

2009
1.5 volno
2.5 volno
3.5 volno
4.5 ramena, triceps
5.5 záda, biceps
6.5 cardio
7.5 aerobic

2008
Květen opět téměř bez sportu, protože jsem opět ve škole zachraňovala na poslední chvíli co se dalo😂😎

Inu, musím se pochválit - moje cvičební morálka je rok od roku lepší a lepší:). A co vy? Máte také svou tréninkovou evidenci?😃