Tréninkové metody a principy

7. května 2016 v 12:18 |  cvičení









Každý začátečník, a kolikrát nejen ten, má v hlavě zmatek z toho, kolik opakování, sérií a cviků cvičit. Fitness a kulturistika je v tomhle ohledu tak trochu věda, svaly reagují odlišně na lehké nebo naopak na těžké váhy, stejně tak na počet cviků a četnost tréninku. Pro pokročilejší jsou také vhodné různé intenzifikační techniky, což jsou tréninkové metody, které zvyšují intenzitu tréninku a zabraňují stagnaci. Pojďme si tedy říct, jak cvičit, ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec=).

základní tréninková schémata pro zpevnění, svalový objem, sílu i kondici

• Když jste uplný začátečník a chcete se trochu zpevnit a naučit se správně provádět cviky.

trénink celého těla 2 -3 x týdne
počet cviků na každou svalovou partii 1
počet sérií u jednotlivých cviků 3
počet opakování 15+-
pauzy mezi sériemi 1 minuta

• Když už nějaký čas cvičíte a chcete nabrat svalovou hmotu.

trénink rozdělený na 3 části (např.ramena/biceps/břicho, záda/triceps/břicho,nohy/prsa) - 3 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii: ramena 3, biceps 2, záda 4,triceps 2,nohy 4,prsa 2
počet sérií u jednotlivých cviků 4
počet opakování 8 - 12
pauzy mezi sériemi 90 vteřin

Břicho cvičte 2 - 3 x týdňe , 3 - 4 cviky po 3 - 4 sériích v rozsahu opakování 12 - 30. Cviky můžete zařazovat do superérií.

• Když se chcete každé jednotlivé partii věnovat ještě důkladněji a nabrat svalovou hmotu.

trénink rozdělený na 5 částí (nohy,ramena/břicho, záda, ruce,prsa/břicho)- 5 tréninků týdně
počet cviků na každou svalovou partii: nohy 6,ramena 4, záda 5, biceps 3,triceps 3 - 4, prsa 4
počet sérií u jednotlivých cviků 4
počet opakování 8 - 12
pauzy mezi sériemi 90 vteřin

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

• Když chcete rozvíjet sílu.

trénink rozdělený na 3 - 4 části - 3 - 4 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii 2 - 4
počet sérií u jednotlivých cviků 5 - 6
počet opakování 1 - 5
pauzy mezi sériemi 90 vteřin - 180 vteřin

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

• Když chcete zlepšit kondici.

trénink celého těla 3 x týdně ( např. formou kruhového tréninku)
počet cviků na každou svalovou partii 1
počet opakování 15 - 20
Bez pauzy odcvičte všechny cviky, až poté 60 - 90 vteřin pauza, zopakujte 4 kolečka.

Břicho cvičte součástí kruhového tréninku.

další typy tréninků, vhodné pro pokročilejší

• Korte trénink
3 x týdňe dřep, bench press a mrtvý tah, doplněno lehčími cviky, např. upažováním nebo stahováním kladky na triceps. Dřep, bench i mrtvolu jděte 5 sérií po 5 opakováních, pauzy mezi sériemi jako u klasického silového tréninku. Korte trénink je ideální pro zvýšení síly. Břicho cvičte 2 x týdňe.

• GVT (Germany volume trénink)
U tohoto tréninku volíte základní cviky, které provádíte v deseti sériích po deseti opakováních, pauza 1 minuta. U větších svalových partií doplníte ještě jedním lehčím cvikem. Např. 10 x 10 bench press + 4 série peck deck. Četnost tréninku záleží na rozdělení svslových partií. Břicho cvičte bpodle potřeby.

• Push/ pull trénink
Tento trénink rozděluje svaly podle funkce, kterou vykonávají (tah/tlak). Svaly, které mají tahovou funkci jsou záda, biceps, zadní delty. Tlak vykonávají ramena, triceps, prsa. Nohy cvičte samostatně. Břicho podle chuti. Trénink je tedy rozdělen na tři části. Výhoda tohoto tréninku je důkladné procvičení a napumpování, nevýhoda to, že když si odděláte ramena, tak při cvičení prsou už budete slabší a je zde riziko přetrénování. Push/pull je spíše tvarovací trénink. Do objemového tréninku je lepší spojovat svaly s opačnou funkcí (např. záda/triceps)


intenzifikační tréninkové techniky vhodné spíše pro pokročilé

• supersérie
Jsou bezprostředně za sebou dvě odcvičené cviky na stejnou svalovou partii. ( např. série dřepů následována sérií předkopávání). Supersérie zvyšují svalovou vytrvalost a pocit napumpování.

• supersety
Jsou stejně jako supersérie dva za sebou odcvičené cviky, ale na odlišné svalové partie, nejčastěji protilehlé ( např. biceps/triceps nebo kvadricepsy/hamstringy). Supersety jsou vhodné i do objemového tréninku,sval má po vykonané sérii možnost odpočinku, protože svaly s protilehlou funkcí si vzájemně nevypomáhají. Stejně jako superserie zvyšují napumpování.

• pyramida
Je postupné zvyšování váhy s každou další sérií a současně snižování počtu opakování. Pyramida je skvělý způsob budování síly téměř bez rizika zranění. Zároveň také dokonale procvičíte svaly, díky variabilními rozsahu opakování a je vhodné zařadit do objemového tréninku.

• shazované série
Díky této metodě svaly napumpujete až k prasknutí. Při shazovaných sériích snížíte bez pauzy 1 - 4 x váhu, počet opakování volíte takový, abyste nešli až do selhání, vyjma poslední série. Shazovačky jsou vhodné jak do rýsovacího, tak do objemového tréninku.

• negativní opakování
Princip negativních opakování je perfektní technika pro budování síly. Využijete ji například u shybů. Zaměřujete se na negativní fázi cviku ( u shybu spouštění se zpátky k zemi), ve které se snažíte vydržet co nekdéle, resp. co nejpomaleji se spouštět dolů. Do tréninku zařaďte podle potřeby.

moje zkušenosti a shrnutí

Já osobně mám nejradši rozdělení na 4 tréninky týdně, a to sice záda/triceps, ramena/biceps,nohy a poslední trénink mrtvý tah a bench press + kalistenika. Břicho zařazuji podle nálady, 2 - 4 x týdňe. Intenzifikační techniky volím buď intuitivně nebo podle momentálního tréninkového cíle. Většinou cvičím v supersetech a občas zařadím shazované série. Oblíbila jsem si i systém pyramidy, při kterém se do pracujete k solidním váham. GVT cvičíme občas, ale nijak extra mě tento trénink nenadchl. Korte trénink jsem zařazovala jednou týdně namísto třikrát, ale i tak šla síla nahoru. Push/pull trénink mi příliš nevyhovoval.

Ačkoliv určité principy vedou ke konkrétnímu tréninkovému cíli, tak mně osobně se nejlépe osvědčil princip neustálé změny=). Svaly potřebují šokovat a zmást, při stereotypním cvičení nemůžete čekat žádný progres. Proto měňte cviky, měňte techniky, rozsah opakování i sérií, vaše svaly se prostě nesmí nudit. Přesto ale berte základní principy v úvahu, ať má trénink hlavu a patu a dočkáte se vytoužených a vydřených výsledků=).
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama