Květen 2016

8 chybných úvah o posilování

22. května 2016 v 15:15 cvičení

Mezi laiky panuje mnoho chybných úvah, kolikrát se až musím smát, co občas zaslechnu v posilovně. Nezlobím se, neodsuzuji - i já si kdysi myslela spoustu věcí ( a většina byla špatně ). Co jsou takové nejčastější " blbosti "?



• posilováním se mění tuk ve svaly

Ježíš sice měnil vodu ve víno, ale tuk ve svaly a naopak prostě neproměníte. Svaly musíte zpevnit a vybudovat, tuk odstranit. Stejně když ztloustnete, svaly vám zůstávají, jen jsou schované pod vrstvou tuku.

• čím častěji a déle, tím lépe

Každodenním jednostranně zaměřeným tréninkem riskujete akorát přetrénování, zranění a celkovou demotivaci z tréninku. Svaly rostou a sílí ve fázi, kdy tělo regeneruje, tzn. během odpočinku. Trénink si buď vhodně rozdělte nebo si dopřejte alespoň 48 hodin pauzu. Pokud trváte na pohybu, zvolte nějaký úplně jiný typ aktivity, než je trénink v posilovně.


• po cvičení se už nesmí jíst, aby se nezhatila snaha

Po cvičení právě naopak jíst musíte, jen musíte vědět co. Tréninkem "poničené" svaly potřebují doplnit glykogen( zásobní cukr ). A také díky tomu po jídlu, které si dáte po tréninku, chňapnou hlavně svaly. Potréninkové jidlo je nezbytné pro následnou regeneraci. Po tréninku si dejte kombinace rychlých a pomalých sacharidů a lehce stravitelných bílkovin.


• holčičí omyl nr. 1 - Bude ze mě kulturistka, když budu cvičit s činkami!

Ne, fakt nebude. Kulturistky vypadají mužně. Kromě svalů, které by jim mohl závidět kdejaký muž, mají často i mužné rysy a hlas. A je to dáno vyšší hladinou testosteronu, než ženy běžně mají. V každém sportu je doping, dámy...samy od sebe cvičením NIKDY nezmužníte. Nebojte se zvedat železo! Svaly potřebují dostatečně zatížit a stimulovat. Posilování s kilovýma jednoručkama nikam nevede.


• klučičí omyl nr. 1 - Co nevidím v zrcadle, to nemusím cvičit. A nohy taky ne.

Kromě toho, že budete působit trapně, když budete mít napumpovanej hořejšek a nohy jak sirky, tak si kazíte snahu. Těžký trénink nohou zvyšuje hladinu testosteron, která je pro vás při tvorbě svalové hmoty stěžejní, pánové! Aby vaše tělo vypadalo hezky, symetricky, musíte mít svaly stejnoměrně rozvinuté. A efekt není jen estetický, ale i funkční. Některé svaly spolu fungují v synergii a pokud chcete být silní a svalnatí, musíte prostě cvičit celé tělo.


• při nabírání svalové hmoty můžete jíst prasárny a v jakémkoliv množství

Když chcete nabrat nějaké to kilčo svalů, je jasné, že musíte být kaloricky v nadbytku. Respektive jíst více, než vydáte. Ale opět je zde zásadní, co jíte! Kvalitní bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy s vhodně nadávkovanými jednoduchými cukry. Z hromady brambůrků, Coca Coly a čokoládových pralinek vám nenarostou svaly, ale panděro a zadek.


striktně se držíte daného počtu opakování, vah a cviků, které jste si stanovili nebo které máte ve svém tréninkovém plánu ( a všechno si to zapisujete do tréninkového deníku )

Svaly neumí počítat. Počet opakování by měl být spíše brán jako rozsah opakování, ne striktně daný. Když v sérii chcete jít 10 opakování, ale při desátém ještě můžete, pokračujte dál! A v další serii přidejte váhu. Celkově obměňujte objem tréninku, cviky i váhy, naslouchejte svému tělu. Proti tréninkovému deníku nic nemám v zásadě, jen nezapomeňte hlavně pořádně dřít. Lidé si to casto zbytečně komplikují, analyzují svůj trénink, vymýšlí, sledují zda náhodou nezvedli o jeden kilogram méně atd. Přitom to není žádná věda, svaly chtějí prostě " zničit ". Už nehraje takovou roli, jestli si odděláte ramena desítikilovýma nebo dvanáctikilovýma činkama, podstatné je, ty svaly dostatečně zatížit.

• cvičit na strojích je nejlepší

Proti cvičení na strojích nic nemám, někdy jsou pro začátečníka i vhodnější než cvičení s činkami, ale mělo by tvořit jen menší část vašeho tréninku. Cvičení na strojích má určitou omezenou dráhu pohybu, neumožňuje volný pohyb a prostě vás nenaučí cvičit. Pokud můžete, cvičte co nejkomplexnější cviky, které zapojují co nejvíce svalových partií. Dřepy, mrtvé tahy, bench press a ostatní základní cviky. Jedině tak budete mít opravdový progress.

Salát desetkrát jinak

21. května 2016 v 14:27 recepty
S blížícím se létem většina z nás tak nějak odlehčuje jídelníček. Ideálním takovým y typickým lehkým jídlem je salát - zeleninový, ovocný, s masem i bez....Já mám pro vás deset tipů na chutný a hlavně dietní salátek, dobrou chuť😃.

Salát s tuňákem a vajíčkem
- tuňák konzervovaný v oleji
- vejce vařené natvrdo
- rajčata
- listový salát
- pepř
- sůl

Celererový salát s ořechy
- nastrouhaným celer
- vlašské ořechy
- jablko
- lžička cukru
- špetka soli
- řecký jogurt na zálivku

Bramborový salát ze sladkých brambor
- vařené batáty
- vařená mrkev
- konzervovaný hrášek
- vařená brokolice
- celer
- řecký jogurt na zálivku
- sůl
- pepř

Ředkvičkový salát s cibulí
- ředkvičky
- mladá cibule
- olivový olej na zálivku
- citronová šťáva
- pepř, sůl

Banánový salát s mandlemi
- banány nakrájené na kolečka
- strouhané mandle
- měď
- citronová šťáva

Jablečný salát s vločkami a ořechy
- strouhaná jablka
- jemné ovesné vločky
- namleté lískové ořechy
- řecký jogurt n
- rozinky na posypání

Trojbarevný paprikový salát
- červená, žlutá, zelená paprika
- cibule
- česnek
- pepř
- sůl
- olivový olej

Brokolivový salát s nivou
- vařená brokolice
- strouhaná niva
- olivový olej
- citronová šťáva
- pepř
- sůl

Sýrový salát s ananasem
- madeland fitness nakrajený na malé kousky
- ananas nakrajený na kostičky
- řecký jogurt

Hruškový salát s rukolou
- rukola
- hrušky
- citronová šťáva
- sůl
- řecký jogurt

Fitness svačiny do 200 kcal

12. května 2016 v 14:27 recepty


I zdravý jídelníček může být pestrý. Může? Musí! =) Pokud vám chybí nápady, co si dát ke svačině, čtěte a inspirujte se. Sestavila jsem pro vás deset tipů na zdravou sváču, včetně nutričních hodnot. Nechte si chutnat.
• řecký jogurt s banánem
- nízkotučný řecký jogurt 140 g (80 kcal., 14 g bílkovin, 6 g sacharidů)
- střední banán (120 kcal, 26 g sacharidů)

• knackenbrott se sýrem
- knackenbrott 3 ks ( 85 kcal, 17 g sacharidů )
- madeland fitness 20% t.v.s 3 ks ( 115 kcal, 15 g bílkovin, 5 g tuku )

• capresse
- rajčata 300 g ( 66 kcal., 12 g sacharidů )
- mozzarella light 70 g ( 120 kcal., 14 g bílkovin, 6 g tuku )
- balsamico ocet 1 lžicka ( 12 kcal. )

• šmakounovo - tvarohové kuličky s kokosem
- šmakoun bez příchuti 100 g ( 70 kcal., 14 g bílkovin, 3 g sacharidů )
- kokos strouhaný 10 g ( 70 kcal., 7 g tuku )
- tvaroh odtučněný 60 g ( 40 kcal., 7 g bílkovin, 3 g sacharidů )
- sladidlo stévie

• proteinový chléb s arašídovým máslem
- penam večerní chléb 2 ks ( 140 kcal., 14 g bílkovin, 5 g tuku )
- arašídové máslo 10 g ( 60 kcal, 5 g tuku, 2 g bílkovin )

• jahodovo - jogurtové smoothie
- jahody 150 g ( 52 kcal., 10 g sacharidů )
- nízkotučný řecký jogurt ( 80 kcal., 14 g bílkovin, 6 g sacharidů )
- nízkotučné mléko 100 ml ( 35 kcal., 5 g sacharidů, 4 g bilkovin )
- chia semínka 5 g ( 25 kcal. )

• okurka se sýrovým dipem
- salátová okurka 300 g ( 40 kcal, 7 g sacharidů )
- gervais lightlife 40 g ( 57 kcal., 6 g tuku, 3 g bílkovin )
- strouhaný eidam 20% 30 g ( 70 kcal., 10 g bílkovin, 3 g tuku )

• vařené bílky s rajčaty
- natvrdo uvařené vejce bez žloutků 4 ks ( 64 kcal., 14 g bílkovin )
- rajčata v plechovce drcená 200 g ( 43 kcal., 6 g sacharidů )
- celozrnný chléb 50 g ( 95 kcal., 17 g sacharidů )

• bílkovinový toast
- penam večerní chléb 2 ks ( 140 kcal, 14 g bílkovin, 5 g tuku )
- šunka nejvyšší jakosti 20 g ( 20 kcal, 4 g bílkovin )
- madeland fitness 1 plátek ( 38 kcal, 5 g bílkovin, 2 g tuku )
- ledový salát plátek

• jablečno - sýrové jednohubky
- jablko nakrájené na malé plátky 100 g ( 56 kcal, 12 g sacharidů )
- sýr 20 % 50 g ( 115 kcal., 15 g bílkovin, 5 g tuku )

Tréninkové metody a principy

7. května 2016 v 12:18 cvičení









Každý začátečník, a kolikrát nejen ten, má v hlavě zmatek z toho, kolik opakování, sérií a cviků cvičit. Fitness a kulturistika je v tomhle ohledu tak trochu věda, svaly reagují odlišně na lehké nebo naopak na těžké váhy, stejně tak na počet cviků a četnost tréninku. Pro pokročilejší jsou také vhodné různé intenzifikační techniky, což jsou tréninkové metody, které zvyšují intenzitu tréninku a zabraňují stagnaci. Pojďme si tedy říct, jak cvičit, ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec=).

základní tréninková schémata pro zpevnění, svalový objem, sílu i kondici

• Když jste uplný začátečník a chcete se trochu zpevnit a naučit se správně provádět cviky.

trénink celého těla 2 -3 x týdne
počet cviků na každou svalovou partii 1
počet sérií u jednotlivých cviků 3
počet opakování 15+-
pauzy mezi sériemi 1 minuta

• Když už nějaký čas cvičíte a chcete nabrat svalovou hmotu.

trénink rozdělený na 3 části (např.ramena/biceps/břicho, záda/triceps/břicho,nohy/prsa) - 3 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii: ramena 3, biceps 2, záda 4,triceps 2,nohy 4,prsa 2
počet sérií u jednotlivých cviků 4
počet opakování 8 - 12
pauzy mezi sériemi 90 vteřin

Břicho cvičte 2 - 3 x týdňe , 3 - 4 cviky po 3 - 4 sériích v rozsahu opakování 12 - 30. Cviky můžete zařazovat do superérií.

• Když se chcete každé jednotlivé partii věnovat ještě důkladněji a nabrat svalovou hmotu.

trénink rozdělený na 5 částí (nohy,ramena/břicho, záda, ruce,prsa/břicho)- 5 tréninků týdně
počet cviků na každou svalovou partii: nohy 6,ramena 4, záda 5, biceps 3,triceps 3 - 4, prsa 4
počet sérií u jednotlivých cviků 4
počet opakování 8 - 12
pauzy mezi sériemi 90 vteřin

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

• Když chcete rozvíjet sílu.

trénink rozdělený na 3 - 4 části - 3 - 4 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii 2 - 4
počet sérií u jednotlivých cviků 5 - 6
počet opakování 1 - 5
pauzy mezi sériemi 90 vteřin - 180 vteřin

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

• Když chcete zlepšit kondici.

trénink celého těla 3 x týdně ( např. formou kruhového tréninku)
počet cviků na každou svalovou partii 1
počet opakování 15 - 20
Bez pauzy odcvičte všechny cviky, až poté 60 - 90 vteřin pauza, zopakujte 4 kolečka.

Břicho cvičte součástí kruhového tréninku.

další typy tréninků, vhodné pro pokročilejší

• Korte trénink
3 x týdňe dřep, bench press a mrtvý tah, doplněno lehčími cviky, např. upažováním nebo stahováním kladky na triceps. Dřep, bench i mrtvolu jděte 5 sérií po 5 opakováních, pauzy mezi sériemi jako u klasického silového tréninku. Korte trénink je ideální pro zvýšení síly. Břicho cvičte 2 x týdňe.

• GVT (Germany volume trénink)
U tohoto tréninku volíte základní cviky, které provádíte v deseti sériích po deseti opakováních, pauza 1 minuta. U větších svalových partií doplníte ještě jedním lehčím cvikem. Např. 10 x 10 bench press + 4 série peck deck. Četnost tréninku záleží na rozdělení svslových partií. Břicho cvičte bpodle potřeby.

• Push/ pull trénink
Tento trénink rozděluje svaly podle funkce, kterou vykonávají (tah/tlak). Svaly, které mají tahovou funkci jsou záda, biceps, zadní delty. Tlak vykonávají ramena, triceps, prsa. Nohy cvičte samostatně. Břicho podle chuti. Trénink je tedy rozdělen na tři části. Výhoda tohoto tréninku je důkladné procvičení a napumpování, nevýhoda to, že když si odděláte ramena, tak při cvičení prsou už budete slabší a je zde riziko přetrénování. Push/pull je spíše tvarovací trénink. Do objemového tréninku je lepší spojovat svaly s opačnou funkcí (např. záda/triceps)


intenzifikační tréninkové techniky vhodné spíše pro pokročilé

• supersérie
Jsou bezprostředně za sebou dvě odcvičené cviky na stejnou svalovou partii. ( např. série dřepů následována sérií předkopávání). Supersérie zvyšují svalovou vytrvalost a pocit napumpování.

• supersety
Jsou stejně jako supersérie dva za sebou odcvičené cviky, ale na odlišné svalové partie, nejčastěji protilehlé ( např. biceps/triceps nebo kvadricepsy/hamstringy). Supersety jsou vhodné i do objemového tréninku,sval má po vykonané sérii možnost odpočinku, protože svaly s protilehlou funkcí si vzájemně nevypomáhají. Stejně jako superserie zvyšují napumpování.

• pyramida
Je postupné zvyšování váhy s každou další sérií a současně snižování počtu opakování. Pyramida je skvělý způsob budování síly téměř bez rizika zranění. Zároveň také dokonale procvičíte svaly, díky variabilními rozsahu opakování a je vhodné zařadit do objemového tréninku.

• shazované série
Díky této metodě svaly napumpujete až k prasknutí. Při shazovaných sériích snížíte bez pauzy 1 - 4 x váhu, počet opakování volíte takový, abyste nešli až do selhání, vyjma poslední série. Shazovačky jsou vhodné jak do rýsovacího, tak do objemového tréninku.

• negativní opakování
Princip negativních opakování je perfektní technika pro budování síly. Využijete ji například u shybů. Zaměřujete se na negativní fázi cviku ( u shybu spouštění se zpátky k zemi), ve které se snažíte vydržet co nekdéle, resp. co nejpomaleji se spouštět dolů. Do tréninku zařaďte podle potřeby.

moje zkušenosti a shrnutí

Já osobně mám nejradši rozdělení na 4 tréninky týdně, a to sice záda/triceps, ramena/biceps,nohy a poslední trénink mrtvý tah a bench press + kalistenika. Břicho zařazuji podle nálady, 2 - 4 x týdňe. Intenzifikační techniky volím buď intuitivně nebo podle momentálního tréninkového cíle. Většinou cvičím v supersetech a občas zařadím shazované série. Oblíbila jsem si i systém pyramidy, při kterém se do pracujete k solidním váham. GVT cvičíme občas, ale nijak extra mě tento trénink nenadchl. Korte trénink jsem zařazovala jednou týdně namísto třikrát, ale i tak šla síla nahoru. Push/pull trénink mi příliš nevyhovoval.

Ačkoliv určité principy vedou ke konkrétnímu tréninkovému cíli, tak mně osobně se nejlépe osvědčil princip neustálé změny=). Svaly potřebují šokovat a zmást, při stereotypním cvičení nemůžete čekat žádný progres. Proto měňte cviky, měňte techniky, rozsah opakování i sérií, vaše svaly se prostě nesmí nudit. Přesto ale berte základní principy v úvahu, ať má trénink hlavu a patu a dočkáte se vytoužených a vydřených výsledků=).

Záchvatovité přejídání

1. května 2016 v 15:06 výživa


Záchvatovité přejídání je porucha příjmu potravy, o ktere se moc nemluví, přitom dopady na lidské zdraví má, a to jak psychické, tak fyzické. V krajních případech může být i život ohrožující.

Co je záchvatovité přejídání?
Není to klasické přejedení, je to psychický problém, závislost na jídle, konzumace obřího množství jídla následována depresemi a výčitkami svědomí a dalším přejídáním. A v tomto bludném kruhu pořád dokola. Přejídání - deprese - přejídání - tloustnutí - deprese a znovu přejídání a tloustnutí - bludný kruh, ze kterého je těžké se vymotat.

Co není záchvatovité přejídání?
Když se jednou za čas přejíte, třeba někde na oslavě nebo u televize, neznamená to, že trpíte zachvatovitým přejídáním. Stejně tak, pokud vědomě hodně jíte, máte třeba i pár kilo nadváhu, ale netrpíte kvůli tomu výčitkami svědomí a depresemi, jídlo vám prostě chutná a není pro vás priorita být jako lunt a jídlo si užijete. Člověk trpící touto poruchou si jídlo naopak neužívá, je to pro něj neskutečný stres a už při samotném hltání má výčitky svědomí a deprese.

Kdo je touto poruchou příjmu potravy ohrožen?
Většinou spíše ženy, protože celkově jsme více emočně založené, tak i jídlo máme více spojené s psychikou, například zajídání smutku, ještě jsem neslyšela, že by nějaký muž zajídal například depresi z rozchodu. Nejvíce rizikové jsou ženy, které mají sklony k psychickým problémům nebo si až moc hlídají svojí postavu, případně blbnou s nesmyslnýma dietama. Krátkodobě může přejídání postihnout i ženy během premenstruačního syndromu. Pokud je toto přejedení jen občas, například právě při PMS, a není následováno depresemi, nejedná se o psychickou poruchu, přesto je důležité si všímat, zda se neopakuje čím dál častěji, a držet to tak nějak pod kontrolou.

Přejídám se! Co dál?
Pokud jste si dokázali tento problém přiznat, je důležité ho začít řešit. Je vhodné vyhledat psychologickou pomoc, díky které přijdete na příčinu vašich žracích záchvatů. Pokud se stydíte se někomu svěřit, můžete zkusit s tím bojovat jen svépomocí.

Jak sám zvládnout přejídání?
Položte si několik otázek, které vám pomohou analyzovat váš problém.
Kdy máte tendenci se přejíst?
V jakou denní dobu?
Jak se cítíte, než se přejíte, jak se cítíte potom?
Ovládají vás celý den myšlenky na jídlo?
Snažíte se omezovat v jídle?
Připadáte si díky přejídání odporní a máte pocit, že MUSÍTE zhubnout?
Co byste dělali místo přejídání?
Jak byste se cítili, když byste dokázali odolat a dali si jen rozumnou porci?

A teď konkrétní rady, jak vyhrát boj s přejídáním.
- Nevěnujte jídlu více myšlenek a pozornosti, než je nutné. Říká se "Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme proto, abychom žili." V tomto případě je to stoprocentní pravda. Nepřemýšlejte tolik nad jídlem, Věnujte svůj zájem jiným věcem.

- Nedávejte si přehnané cíle, třeba zhubnout 5 kg za týden, neomezujte se drasticky v jídle a nedržte diety. Stravujte se pravidelně, zdravě, v rozumném množství si dopřejte na co máte chuť. Předepsanými jídelníčky se spíše jen inspirujte, než abyste je striktně dodržovali. Omezování vede k touze po zakázaném, a ta vede k přejedení. Nic si nezakazujte a netrestejte se! Pokud budete vědět, že si můžete dát klidně pizzu nebo čokoládu, nakonec zjistíte, že až takovou chuť na ní nemáte. Pokud se najíte více než jste chtěli, nepanikařte, z jednoho přejedení neztloustnete. Běžte se projít a nebuďte na sebe kvůli tomu naštvání, nic se neděje.

- Pracujte na své psychické pohodě, dělejte věci, které vás činí šťastnými, najděte si nový koníček, pořiďte si zvířátko nebo změňte práci, prostě buďte šťastní! S dobrou náladou je tendence k přejídání minimální.

- Sportujte. Když začnete sportovat a uvidíte na svém těle výsledky, získáte více sebevědomí a motivace, a chuť na přejídání se sníží, podvědomě si nebudete chtít kazit vaši snahu. A pokud jednou za čas přešlápnete, víte, že sportem ten nadbytek kalorií zase spálíte.

- Pokud po týdnu bez přejední ulítnete, neházejte hned flintu do žita. Je to dlouhodobý problém a není lehké ze dne na den přestat. Každý den, který jste zvládli je úspěch! Postupem času se přežírací přešlapy eliminují nebo vymizí úplně.

- Když se přejíte, napište si to. Popište situaci, která k tomu vedla a vaše pocity, v budoucnu vám to pomůže přijít na to, kdy máte své krizové chvíle a budete jim snadněji čelit.

- Když vás to přepadne, odolejte a věnujte se jiné činnosti, ideálně takové, kde nemáte jídlo k dispozici. Zpočátku bude těžké odolat, ale s každým dalším překonáním krizové chvíle poroste vaše sebevědomí a vnitřní síla.

Záchvatovité přejídání jde zvládnout, jen to je běh na dlouhou trať. Vězte, že je na světě spoustu lidí, které trpí tímto problémem, jen se o tom prostě moc nemluví. Držím vám palce, zvládnete to!

.