Základní stravovací zásady

16. dubna 2016 v 17:44 |  výživa

Jak již zcela jistě víte, bez zdravé a kvalitní stravy nemůžete dosáhnout téměř žádných pokroků.A to ať už je vaším cílem nabrání svalové hmoty, či spalování tuku. Mnoho lidí tuší, jak by mělo jíst, ale jsou zmateni z těch spousty tipů, které slýchají kolem sebe. Sice je mnoho stravovacích principů a metod, které fungují, ale pro laika je to zbytečně množství informací najednou a je lepší se naučit základ, a od něj se postupně můžou odvíjet další dietní režimy. Pojďme si ten základ tedy připomenout, stručně a jednoduše. Vycházím z toho, že větší část lidí chce spíše spálit tuk a shodit nějaké to kilčo, proto jsou rady směrované tímto směrem.


jezte pravidelně a často
5 jídel denně je základ. Pokud jíte pravidelně, váš metabolismus stále šlape na plné obrátky, pokud jíte nepravidelně, metabolismus se zpomaluje a tělo ze strachu, že bude opět hladovět ukládá přijatou energii jednodušeji ve formě tuků. Navíc je zde riziko, že vás přepadne vlčí hlad a přejíte se čímkoliv, co se vám dostane pod ruku.

dostatečně pijte
Dostatečný příjem tekutin urychluje metabolismus a celkově pomáhá tělu, aby fungovalo, tak jak má. Člověk by měl přijímat 2 - 3 litry denně. Zvláště v dnech tréninku je důležité vypít dostatek tekutin, ale i v netréninkové dny přijměte alespoň 1,5 l, což je skutečně minimum. Pijte hlavně neperlivou vodu a neslazené ovocné či bylinkové čaje, velké množství zeleného nebo černého čaje může způsobit zácpu.

nepřejídejte
Jednoduše - přejídání vede k nadbytku přijatých kalorií a větší příjem než výdej vede k tloustnutí.

neomezujte svůj příjem příliš
Mnoho lidí ve snaze zhubnout svůj energetický příjem drasticky omezí, což je asi největší chyba. Metabolismus se zpomalí a přestane reagovat hubnutím. Snížíte-li svůj běžný kalorický příjem o 300 kcal. denně, měly byste hubnout, avšak ne drasticky. Někteří lidé kteří přijímají velmi málo kalorií a mají už zpomalený metabolismus už energetický příjem snížit nemohou. Pro ně je naopak vhodné lehce a pomalu zvýšit na množství , které potřebují, tím navýšit metabolismus a poté opět trochu snížit kalorický příjem. Většina žen potřebují přijmout 1500 kcal. - 2500 kcal., v závislosti na věku, fyzické aktivitě a cíli, který mají. Pro muže doporučuji příjem 1800 - 2800 kcal., opět záleží na okolnostech.

netýrejte se
Ano chcete zhubnout, takže se budete muset vzdát většiny svých oblíbených pamlsků, což nejedné může způsobit neblahé pocity. Ovšem uvědomte si, že to děláte pro sebe a je důležité abyste z hubnutí měly dobrý pocit. Psychická pohoda je pro hubnutí nesmírně důležitá, pokud se budete stresovat z každého sousta, a budete se bát že přiberete, vězte, že tomu tak bude. Dovolte si jednou týdně ,,volný den,,což znamená, že si dopřejete, na co budete mít chuť, ale samozřejmě tu platí pravidlo, že nic se nemá přehánět. Volný den se lehce může proměnit v nezřízené záchvatovité přejídání, které hlavně u žen není výjimkou. Následuje kolotoč přejídání, výčitek a ještě většího přejídání.

čtěte etikety, počítejte kalorie a vězte, co jíte
Většina výrobků má na obalu napsané přesné údaje o obsahu bílkovin, tuků, sacharidů, sodíku, energetické hodnotě a alergenech. Sledujte tyto etikety nebo si pořiďte energetické tabulky. Na začátku vás to možná bude obtěžovat, ale po čase už jen kouknete a budete vědět, kolik má co přibližně kalorií, ale neměla by se z toho stát posedlost. Kromě energetických tabulek si pořiďte kuchyňskou váhu, která je, dle mého názoru, nezbytností.

omezte jednoduché sacharidy
Nadbytek sacharidů, zvlášť těch jednoduchých (cukrů) se lehce ukládá ve formě tuku. Cukry využijete před nebo po tréninku. S komplexními sacharidy to také nepřehánějte, navečer sacharidy vypusťte že svého jídelníčku.

nebojte se zdravých tuků
Pro mnohé je to dietní strašák, ale vězte, že některé tuky (například v mandlích) vám naopak pomáhají spalovat tuk. Tuky naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo.

jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro svaly a vaše tělo se bez nich neobejde. Navíc je pro tělo těžké přeměnit bílkoviny přijaté stravou na tuk.

Z čeho vybírat do svého jídelníčku?
sacharidy
brambory, vločky, celozrnné těstoviny, rýže, luštěniny, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina

tuky
ořechy, semínka, avokádo, losos, kvalitní olivový olej, kokosový olej

bílkoviny
maso, vaječné bílky, sojové produkty, mléčné produkty

co z jídelníčku vyřadit
cukrovinky, sladké nápoje, bílé pečivo, uzeniny, smažené, faast food, chipsy, omáčky, pizza, máslové dorty a sušenky

oporučená gramáž živin
sacharidů 1 - 3 g / kg tělesné váhy
bílkoviny 1,5 - 2,5 g / kg tělesné váhy
tuky 0,7 - 1,5 g / kg tělesné váhy

minimální kalorický příjem
ženy 1500 kcal.
muži 1800 kcal.




 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama