Domácí trénink

5. března 2016 v 22:00 |  cvičení

Někdy nám okolnosti nepřejí, abychom měli čas chodit pravidelně do posilovny. Pravidelnost cvičení je ale základ úspěchu, a každý trénink se počítá. Jediný "špatný" trénink je ten, který neproběhl.Tyto tréninky si můžete odcvičit kdykoliv a kdekoliv,doma i venku, a je ideální jako doplněk k pravidelnému cvičení v posilovně, když nestíháte nebo chcete cvičit v soukromí. Můžete si vybrat z několika variant. Každý z těchto tréninků navíc zmáknete do půl hodiny.



Potřebujete:
- podložku( karimatku )
- pet lahve ( ideálně 2 l) nebo gumový expander
- švihadlo
- stopky

Trénink A, B odcvičte uvedený počet sérií a opakování, mezi jednotlivými sériemi pauza 30 - 45 vteřin, mezi cviky pauza 45 - 60 vteřin.

Trénink C odcvičte všechny cviky bezprostředně za sebou bez pauzy,každý cvik provádějte po dobu 30 vteřin,poté odpočiňte 1 - 2 minuty.Celé kolečko zopakujte 3 x.

Trénink D cvičte systémem 20/10 x 8. 20 vteřin cvičte,10 vteřin pauza a to celé 8 x, u každého cviku. Tabata timer je ke stažení na internetu.

trénink A
dřepy klasické ( nohy na šířku ramen) 3 x 20

sedlehy 3 x 20

dámské kliky/ klasické kliky 3 x 15 - 20

superman ( vleže na břiše zvedání nohou a rukou současně) 3 x 20

tlaky na ramena ve stoje s petlahvema nebo gumovým expanderem 3 x 15

bicepsové zdvihy ve stoje s petlahvema nebo gumovým pásem 3 x 15 obě ruce

tricepsové kickbacky ( v předklonu propínat ruce v loktech)
s petlahvema nebo expanderem 3 x 15

prkno výdrž 1 minuta

trénink B
výpady vzad 3 x 20

zkracovačky současně s obrácenými zkracovačkami ( zabalit se,přitáhnout
kolena k loktům) 3 x 20

rozpažky s petlahvema vleže na zádech ( spouštět ruce dolů směrem k podlaze a zpátky nahoru, v horní pozici se lahve dotýkají), s petlahvema

přítahy v předklonu k pasu ( ruce na úzko, rovný záda, přitáhnout k pasu, ramena do zadu, lopatky k sobě) s petlahvema nebo expanderem 3 x 15

tricepsové vzpory na lavičce nebo židli( zády k židli, propínat ruce) 3 x 15
přítahy kolene k hrudníku ve vzporu na dlaních ( prkno ) 3 x 20

trénink C ( kruhový trénink)
angličáky
sedlehy
dřepy s výskokem
dámské kliky/kliky
prkno
jumping jacks
výdrž ve dřepu ( nohy že široka)
zvedání boků vleže na zádech( podsazování pánve )
zkracovačky s rotací( jedna noha prohnutá,druhou kolenem k lokti)
švihadlo

trénink D ( Tabata trénink)
jumping jacks
široké dřepy s upažováním( při dřepu upažit)
běh na místě ( kolena co nejvýš)
prkno na dlaních se střídavými přeskoky( jako u přítahů kolen k hrudníku, ale dynamicky)
prkno s kliky ( 5 kliků , zbytek držet ve vzporu)
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Torák Martin Torák Martin | E-mail | Web | 22. května 2016 v 18:34 | Reagovat

já bych se chtěl zeptát na jednu věc Analýza Těla  celkouvá hmotnost 99,2 BMI 27,5 procento Tělesného tuku 26,8% pravá paže 22,7% pravá noha 32,7 trup 26,9% levá paže 24,9% levá noha 22,1 Svalová Hmota celé tělo pravá paže 4,1 kylo pravá noha 10,7 kylo trup 39,6 kylo levá paže 4,0 kylo levá noha 11,7 kylo  kostní hmota 3,6 kylo  celková tělesná tekutina v 1,0 % 50,6 % co byste mě doporučili a poradili jako odborníci děkuji za odpověd

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama