Leden 2016

Ty nejlepší cviky pro celé tělo

27. ledna 2016 v 16:14 cvičení
Cviků je mnoho. Je dobré je obměňovat, protože tělo je pěkná mrška a velice rychle se adaptuje na zátěž.Jsou však cviky, které jsou účinnější než jiné, a měly by tvořit stálý základ vašeho tréninku.

Které to jsou?

Nohy a zadek
-dřepy
-výpady vpřed, výpady vzad
-výstupy na lavičku čelem, bokem

Záda
-shyby na hrazdě
-mrtvý tah
-přítahy hrudníku k ose (např. na multipressu)

Prsa
-bench press
-kliky

Ramena
-tlaky na ramena s osou nebo jednoručkami
-kliky ve stojce nebo v pozici střechy

Tricepsy
-vzpory na bradlech
-vzpory mezi lavičkami
-tricepsový bench press

Bicepsy
-bicepsový zdvih s velkou činkou
-bicepsový zdvih na závěsných systémech

Břicho
-sedlehy
-plank ( prkno )
-sklapovačky
-přednožování ve visu

Další top cviky
-angličáky
-žabáky
-stojka
-holubička
-jumping jack

........

Osmihodinová "dieta"

23. ledna 2016 v 17:53 výživa
Osmihodinová "dieta" (nebo také přerušováný půst) není tak úplně dieta, spíše stravovací režim, během kterého jíte stejné množství jídla, ale v omezeném časovém úseku.A díky tomu hubnete.

Jak to funguje?
Jídlo,které máte na celý den, vměstnáte do osmihodinového časového úseku.Pokud vaše první jídlo je v 8 ráno,poslední bude ve 4 odpoledne.Pokud se poprvé najíte až v poledne, tak smíte jíst až do osmi večer. Dodržuje stejné časové úseky.

Proč to funguje?
Pokud je člověk neustále najezený, tak je pro tělo těžké, aby si bralo energii z tukových zásob. Je to díky zvýšené hladině hormonu inzulínu, který se vyplavuje vždy během jídla, ale i během trávení potravy. Díky krátkodobému vyhladovění klesá hladina inzulínu, a tělo tak spíš sáhne do tukových zásob.

Můj názor a zkušenost
Na první pohled to zní jako typická "dieta modelek", koneckonců ty jsou známé tím, že po páté hodině nejedí. Ale ty holky asi vědí, proč to tak dělají. Ono to totiž opravdu funguje. Mám vyzkoušeno jak na sobě, tak i na lidech, kterým jsem tento stravovací režim zařadila do jejich jídelníčku. Nedoporučuji držet každý den, přeci jen být dvě třetiny dne bez jídla není lehké. Optimální je 1 - 5 krát týdně. Doporučuji dopřát si jídelní fázi spíše ráno a během dne, a hladovění nechat na večer, kdy už nemáte žádné povinnosti a aktivity. Sportujte během osmihodinové jídelní fáze, případně nechte trénink na závěr hladové fáze, ale po tréninku je vždy nutné doplnit živiny!

Na závěr ukázka jídelníčku.Tento je určen pro holky a ženy s cílem shodit nějaké to kilčo tuku.
Jídlo si rozdělte do již zmiňovaného osmihodinového okénka.

Držím palce=)



1693kcal
135 g bílkovin
50 g tuku
176 g sacharidů
30 g vlákniny

šmakoun meruňka 100 g
kokos strouhaný 20 g
milko řecký jogurt

chléb active fitness bona vita 2 kusy
madeland fitness 2 plátky
šunka pikok lidl kuřecí 2 plátky

tortila pšeničná fres wrap
vepřové nudličky 100 g
žampiony 100 g
milko řecký jogurt
paprika kus
hlávkový salát 100 g

knackenbrot 3 kusy
jahody 100 g
zakysaný smetana 10 % tuk

kuřecí prsa 100 g
sýr krolewski light 2 plátky
rajče větší kus
basmati rýže 40 g

Fitness vafle

21. ledna 2016 v 23:27 recepty

Vejce 2 ks
Ovesné vločky rozemleté na mouku 200 g
Banán rozmačkaný vidličkou 1 ks
Prášek do pečiva 1 špetka
Mléko odtučněné 250 ml
20 g proteinového prášku
stevia sladidlo


Ovesné vločky rozemeleme na mouku. V míse smícháme ostatní suroviny a trochu rozšleháme. Dáme do vaflovače, můžeme ozdobit ovocem a řeckým jogurtem:)

Trénink systémem push/pull

21. ledna 2016 v 14:17 cvičení
Chodíte už nějaký čas do fitka, ale cvičit celé tělo v tréninku,tzv.full body,vás už nebaví,a rádi byjste se každé partii pověnovali více?Jako další krok doporučuji rozdělit tělo na tři tréninky týdně.Možností je více,v tomto článku uvádím metodu push/pull.

http://www.svetkulturistiky.cz/5-kulturistika-a-fitness/34-trenink/clanky/900-trenink-systemem-push-pull-.html

Recepty se Šmakounem

20. ledna 2016 v 12:25 recepty

Šmakoun je ve fitness komunitě často skloňované slovo,ale i mezi ostatními lidmi se z něj stává oblíbená surovina,což je skvělé,protože šmakoun je potravina z vaječného bílku,obsahuje bílkoviny,žádný tuk a v natural formě ani sacharidy,takže je vhodná pro lidi,kteří se snaží shodit nějaké to kilčo,ale i pro všechny,kteří se chťejí stravovat zdravě.Ale co si budeme povídat, samotný a nijak neochucený není nic moc=).Mám pro vás několik receptů a variant,jak šmakouna upravit a udělat z něj mňamózní baštu.Stručně a jednoduše=)

Šopský salát se šmakounem
Místo balkánského sýrů použijte šmakoun natural.

Štíhlé nudle s tvarohem a ovocem.
Štíhlé šmakoun nudle prohřejte na pánvi,poté posypejte tvarohem nebo vmíchejte měkký tvaroh,ozdobte třeba borůvkama nebo nastrouhaným jablkem a skořicí.

Šmakoun těstoviny ála pomodoro
Nudličky z kýty poduste na pánvi,poté přidejte štíhlé nudle a rajčata v plechovce, za stálého míchání nechte zhoustnout.Těsně před odstavením z plotny vmíchejte čerstvou bazalku.

Šmakouní houbové rizoto
K uvařené rýží, houbám a zelenině přidejte na kostičky nakrajený šmakoun hlíva ústřičná.Posypejte sýrem eidam 20% tuku v sušiňe.

Šmakounový puding
Rozmixujte šmakoun meruňkový, mléko, vločky,vajíčko,doslaďte stévií a vmíchejte chia semínka a kousky sušených meruňek.

Bramborové placky s mexickým šmakounem
Rozmixujte batáty s mexickým šmakounem,tvořte placičky a smažte na malém množství oleje.

Štíhlý těstovinový salát
Štíhlé nudle,tuňák konzerva,fazole,olivy,salát,paprika,řecký bílý jogurt.

Nudle na sladko s ořechy.
Štíhlé nudle,jablko,skořice,vlašské ořechy-vše ohřát na pánvi.

Mexická štíhlá tortila
Do tortily zabalte kostky mexického šmakouna,kukuřici papriku,salát,řecký jogurt.Ohřejte v troubě nebo jezte za studena.

Kokosové šmakouní koule
Rozmixujte šmakoun brusinka s mlékem a vločkami,obalte v kokosu.

Suplementační minimum

19. ledna 2016 v 19:08 výživa
Tolik doplňků výživy!Kdo se v tom má vyznat? V tomto článku uvádím základní suplementaci, určenou buď pro holky a ženy,a nebo pro pány,co začínají se cvičením=)

http://www.svetkulturistiky.cz/5-kulturistika-a-fitness/36-suplementace/clanky/846-zakladni-suplementace-pro-zeny.html

Dietní verze dezertu Panna cota

17. ledna 2016 v 22:58 recepty

250 g řecký bílý jogurt
150 ml mléka
Želatina 1 lžička
Vanilkový protein 30 g
Vanilkové aroma pár kapek
Stevia sladidlo
Chia semínka lžička
( ovoce na dozdobení)
Do hrnce dáme mléko, želatinu - ohřát trochu, aby se rozpustila.

Přidat jogurt, sladidlo, protein, aroma, semínka - vše dobře vymíchat/vyšlehat, rozdělit a vložit do ledničky.

Přeji dobré a zdravé chutnání=)

Hranolky bez tuku

16. ledna 2016 v 23:07 recepty


Hranolky bez tuku recept

Sladké brambory
Bílky
Koření

Brambory oloupejte a nakrájejte na hranolky. Hranolky dejte do misky se studenou vodou a nechte je tam 10-20 minut (zbaví se trochu škrobu). Pak je utěrkou osušte.

V míse vyšlehejte bílky - nemusí to být úplně tuhý sníh, ale nemělo by to moc téct. Do bílků přidejte svoje oblíbené koření.
Ve směsi obalte hranolky a potom je vyskládejte na pečící papír na plech.

Dejte péct do předehřáté trouby na 200°C a pečte cca 30 min.
Během pečení je dobré hranolky párkrát otočit.
Dobrou chuť=)

Low carb jídelníček II

16. ledna 2016 v 19:25 výživa
"Hubnoucí" low carb jídelníček, tentokrát ve verzi pro pány:o).

s:omeleta - 6 bílků,3 žloutky, eidam 30 % t.v. s., žampiony čerstvé 150 g
sv:tuňák v olivovém oleji(konzerva) 160 g,chnléb večerní bílkovinový 2 ks
o:vepřová panenka 150 g, brokolice mražená 250 g
sv:salát-celer bulvový 150 g, jablko menší kus, řecký jogurt bez tuku kus, vlašské ořechy 30 g
v:krůtí prsa 100 g, zelenina mix 200 g, olivový olej lžíce
2.v:avokádo 50 g

1980 kcal
55 g sacharidů
185 g bílkovin
108 g tuku
34 g vlákniny


Jak na problémové partie

15. ledna 2016 v 15:10 cvičení
Často od svých klientek slýchávám,že chtějí zpevnit tricepsy a boky a zbavit se tak ,,planďáků" a ,,madel lásky ",a neujde mi jejich následné zklamání, když jim vysvetluji, že takto to bohužel nefunguje. Cvičením se svaly zpevňují, ale tuk který je pokrývá se ,,neodpaří" sám od sebe=)Přesto není nutné propadat beznaďeji.V článků,který jsem před několika lety napsala, stručňe objasňuji,co cvičením změníte a co bohužel ne.A pamatujte, že pokud máte nějakou část těla, kterou až tak hodně změnit nedokážete,vždycky si na svém těle můžete najít jinou partii, které se o to víc pověnujete a uďeláte z ní takovou přednost, že drobné nedostatky oné ,,problemovky " hravě zastíní;)