Suplementační mix na podporu hubnutí

21. června 2016 v 14:20 |  výživa









Pokud dodržujeme zásady zdravého stravování a máme dostatek pohybu, je vhodné podpořit snažení doplňky výživy, které nám mohou pomoci spálit více tuku. Vybrala jsem osm suplementů, které podporují hubnutí. Nezapomínejte, že bez pohybu a rozumného ( a kaloricky adekvátního ) stravování vám všechny suplementy budou k ničemu, resp. jejich "hubnoucí" efekt bude nulový.

A které to tedy jsou?

L - carnitin, CLA, HCA, BCAA, guggulsterony, synefrin, kofein, spirulina

L-carnitin
Pomáhá využívat energii z tuků( přenáší mastné kyseliny do svalů, kde jsou využity na energii),oddaluje svalové napětí, má blahodárný vliv na zdraví srdce.

dávkování
1000 - 5000 mg denně rozděleno do několika dávek
před snídaní, před tréninkem,po tréninku, případně mezi jídly

CLA
Omezuje ukládání tuku v těle, pomáhá chránit svalovou hmotu snižuje cholesterol.

dávkování
2000 - 7000 mg denně rozděleno do několika dávek

HCA
Snižuje chuť k jídlu, urychluje pocit sytosti. Má příznivý vliv na metabolismus tuků i cukrů, a z přijatých sacharidů pomáhá tvořit svalový nebo jaterní glykogen místo uložení do tukových zásob.

dávkování
500 - 4000 rozděleno do několika dávek

BCAA
Při hubnutí chrání svalovou hmotu před devastací, čímž nepřímo pomáhají spálit více tuku.

dávkování
Dávky BCAA musí být poměrně vysoké, proto doporučuji koupit práškovou nebo tekutou formu.
0,2 - 0,4 g / 1 kg tělesné hmotnosti. Pro ženu vážící 55 kg je to tedy 11000 mg BCAA ve spodní hranici. Dávku rozdělit na několik částí. Například před snídaní, před tréninkem, po tréninku, před spaním.

Guggulsterony
Aktivují enzymy, které štěpí tuky, zvyšuje hladinu hormonu T 3 ( hormonu štítné žlázy, který je zodpovědný za rychlost metabolismu a spalování tuků ) a snižují hladinu cholesterolu.

dávkování
50 - 150 mg rozdělit do několika dávek

synefrin
Je to spalovač tuku, který je svým složením velice podobný efedrinu, ale bez negativních účinků. Zvyšuje množství využitelné energie, zrychluje metabolismus a zvyšuje termogenzi, čímž ovlivňuje spalování tuků.

dávkování
5 - 30 mg ráno nebo před tréninkem
Jedná se o stimulační spalovač tuku, proto neuzivejte navečer. Stimulační účinek trvá 4 - 6 hodin.

kofein
Navyšuje energii, pomáhá doplnit svalový glykogen a při tréninku šetří jeho zásoby. Podporuje spalování tuku tím, že pomáhá vylučovat mastné kyseliny do krve, kde jsou využity na energii. Stimuluje organismus fyzicky i psychicky.

dávkování
100 - 400 mg denně rozdělit do více dávek, ideálně ráno a před tréninkem

Spirulina
Je jednou ze zelených potravin; sladkovodní sinice, vlastně spíše bakterie. Ovšem pro naše tělo prospěšná bakterie. Mezi její účinky patří úprava střevní mikroflóry, zrychlení pohybu střev, udržení stabilní hladiny glukózy v krvi. Spirulina je navíc bohatá na bílkoviny a obsahuje široké spektrum aminokyselin.

dávkování
500 - 3000 mg na lačný žaludek, ideálně rozdělit do více dávek

Ukázka
ráno před snídaní
1000 mg spirulina
1000 mg HCA
1000 mg carnitin
100 mg kofein
10 mg synefrin
3000 mg BCAA

před tréninkem
1000 mg carnitin
100 mg kofein
10 mg synefrin
3000 mg BCAA ( i po tréninku )

se svačinou
1000 mg carnitin
50 mg guggulsterony
1000 mg HCA
2000 mg CLA

večer
3000 mg BCAA
2000 mg CLA
50 mg guggulsterony
1000 mg spirulina

 

Dámy, chcete závodit?

19. června 2016 v 19:45 |  cvičení



Hned na začátku bych ráda zdůraznila, že příprava není pro každého. Máte v sobě dostatek píle, sebedůvěry, vůle, sebekontroly, zdravého exhibicionismu, vytrvalosti a psychické odolnosti? Nemáte? Nezávoďte. Možná trochu radikální tvrzení, avšak pravdivé. Jen psychicky silného a odolného člověka příprava na závody posune dál, slabého srazí na kolena. Na pódiu vše vypadá jednoduše, ale za tímto desetiminutovém( někdy i kratším ) vystoupením se skrývají hodiny dřiny a odříkání.


• Máte povahové rysy, které jsem uvedla?(píle, silná vůle, sebevědomí, sebekontrola, exhibicionismus, vytrvalost, odolnost)

• Chcete závodit kvůli sobě a ne kvůli tomu, že chcete někomu něco dokazovat nebo protože je to prostě módní, být " bikina " ?
• Máte čas na tréninky, přípravu jídla a jeho konzumaci?
• Chcete a můžete investovat peníze do suplementace, výživy, plavek, barvy, cestování…?
• Máte trenéra, popřípadě dostatek znalostí?

Pokud na vše odpovíte ano, už vám nic nebrání se do toho po hlavě vrhnout!


Čeká vás spoustu dřiny, potu, odříkání a možná i slz. Pravděpodobně nebudete mít chuť se vídat s kamarády tak často, jako dřív, budete unavené, hladové a občas budete protivné i samy sobě. Na závodech se vám potom nemusí líbit hodnocení, které v tomto sportu nemůže být úplně objektivní, porotci jsou jen lidé a každému se líbí něco jiného, takže se vám někdy s velkou pravděpodobností stane, že nebudete s hodnocením souhlasit a budete se cítit zklamané a nedoceněné, ale… víte co? Stojí to za to! Ten pocit, když tohle všechno zvládnete a stojíte na podiu, v ideálním případě na jednom ze stupínků vítězů, je úžasný! Najednou si říkáte, že ta příprava vlastně zase tak složitá nebyla, a že to chcete absolvovat znovu! A ty zážitky, skvělý pocit ze sebe samotné, poznávání nových lidí s podobnými zájmy, a vzpomínky, které vám už nikdo nevezme! Sama za sebe říkám, že bych už nezávodil, přesto moc ráda vzpomínám na všechny závody, kterých jsem se zúčastnila. Byly to tyto soutěže:
Mistrovství Čech bodyfitness juniorek 2011 4.místo
Mistrovství České republiky juniorek 2011 3. misto
Grand Prix fitness Vyškov Bikini Fitness ženy 2011 2.misto
Mistrovství světa Novi Sad Bikini fitness ženy do 163 cm 14. místo
Grand Prix Pepa Opava Bikini fitness ženy do 163 cm 11. místo
Mistrovství Čech bodyfitness juniorek 2012 1. místo
Mistrovství ČR bodyfitness juniorek 2012 2. místo
Grand Prix Pepa Opava bodyfitness ženy do 163 cm 2012 8. místo



Jak začít?
• Najděte si oddíl, za který budete závodit. Seznam oddílů najdete zde: http://www.skfcr.cz/index.php?clanek=24
• Najděte si trenéra, ideálně někoho, kdo si přípravou prošel a rozumí tomu, co říká.
• Nechte si včas ušít plavky nebo si kupte bazarové. Záleží kolik chcete do plavek investovat.
• Včas si sežeňte vyhovující střevíce :).
• Vyberte si konkrétní soutěž, na kterou chcete jít.

Kolik to všechno bude stát?
orientačně
• plavky 2500 Kč
• boty 1500 Kč
• trenér cca 400 Kč / hodina
• permanentka do fitka cca 1000 Kč/měsíc
• suplementy ( ty nejzákladnější ) cena za jedno balení
spalovač 500 Kč
bcaa 300 Kč
protein 1000 Kč
glutamin 500 Kč
• závodní barva 1000 Kč
Vidíte, že se nejedná o levnou záležitost, ale za co se dnes neplatí, že.
To by bylo do začátku přípravy asi tak vše, s ostatním vám musí poradit váš trenér, případně možná vyplodím nějaký konkrétnější článek:). Každopádně držím palce a přeji pevné nervy do přípravy!


Kovářova kobyla (ne)chodí bosa, aneb jak cvičím já:)

10. června 2016 v 16:30 |  cvičení



Moji klienti se mě často ptají, jak cvičím, kolikrát týdně, co, atd. Rozhodla jsem se tedy udělat takový mini souhrn svých tréninků :). Jentak pro zajímavost nebo třeba i inspiraci.
.....a taky abyste viděli, že jsem přísná i na sebe, nejen na ostatní:) ( foto nahoře jako důkaz místo slibů:)))

Své tréninky měním podle toho, co je zrovna moje priorita, v současné době je to silový trojboj, ve kterém bych se ráda na podzim zúčastnila nějaké soutěže.

Jak tedy vypadá moje momentální sportovní vyžití?

Květen 2016

1.5 dřepy + cardio 20 min ( zpravidla rychlá chůze na pásu nebo eliptický trenažér)
2.5 bench press + cardio 20 min
3. 5 cardio 60 min
4.5 ráno záda,triceps + cardio 20 min
večer běh 5km
5.5 volno
6.5 ráno ramena, biceps + cardio 20 min
večer vedení lekce problémové partie
7.5 ráno mrtvý tah + kalistenika + cardio 20 min
odpoledne Dancehall (tanec)
večer dřepy + cardio 20 min
8.5 volno
9.5 ráno bench press + kalistenika + cardio 20 min
večer Dancehall
10.5 záda,triceps,ramena,biceps
11.5 běh 5 km
12.5 volno
13.5 mrtvý tah + kalistenika + cardio 20 min
14.5 ráno záda,triceps,ramena,biceps
večer běh 15 km
15.5 ráno vedení lekce speciál Břišní masakr
večer dřep, benchpress, mrtvý tah
16.5 Dancehall
17.5 mrtvý tah + kalistenika
18.5 volno
19.5 bench press + kalistenika + cardio 20 min
20.5 drepy + cardio 20 min
21.5 ráno záda,triceos,ramena,biceps + cardio 20 min
večer Dancehall
22.5 ráno mrtvý tah + cardio 20 min
večer 5 km běh
23.5 Dancehall
24.5 dřepy,benchpress + cardio 20 min
25.5 běh 5 km
26.5 ráno dřepy,benchpress + cardio 20 min
večer běh 5 km
27.5 ráno záda,triceos,ramena,biceps + cardio 20 min
večer běh 7 km
28.5 ráno benchpress + kalistenika + cardio 20 min
večer běh 8 km
29.5 ráno dřepy + cardio 20 min
večer běh 5 km
30.5 ráno benchpress, mrtvý tah + cardio 20 mi
večer Dancehall
31.5 ráno záda,triceps,ramena,biceps + cardio
večer golfový driving ( cvičné odpaliště )

A teď zpátky do minulosti...

jak jsem cvičila v květnu v roce 2015

1.5 vedení lekce zdravá záda + core trénink, lekce problémové partie
2.5 golfový driving
3.5 vedení lekce problémové partie
4.5 ráno ramena,biceps,cardio 20 min
večer vedení lekce problémové partie
5.5 záda,triceps,cardio 20 min
6.5 dřepy,břicho
7.5 crossfit

2014
1.5 ramena
2.5 prsa,cardio
3.5 záda
4.5 ruce
5.5 ráno nohy,cardio
večer ramena
6.5 volno
7.5 cardio

2013
1.5 volno
2.5 záda
3.5 ruce, cardio
4.5 cardio
5.5 nohy,cardio
6.5 ramena,cardio
7.5 záda, cardio

2012
1.5 volno
2.5 záda,bricho,cardio
3.5 volno
4.5 nohy, břicho,c ardio
5.5 ramena,bricho,cardio
6.5 ruce,břicho,cardio
7.5 záda, břicho,cardio

2011
1.5 cardio
2.5 nohy,biceps
3.5 záda, zadní delty, cardio
4.5 volno
5.5 běh 4 km
6.6 ramena, tricepa, cardio
7.6 nohy,biceps

2010
To jsem se skoro celý květen flákala, hamba!😂😉

2009
1.5 volno
2.5 volno
3.5 volno
4.5 ramena, triceps
5.5 záda, biceps
6.5 cardio
7.5 aerobic

2008
Květen opět téměř bez sportu, protože jsem opět ve škole zachraňovala na poslední chvíli co se dalo😂😎

Inu, musím se pochválit - moje cvičební morálka je rok od roku lepší a lepší:). A co vy? Máte také svou tréninkovou evidenci?😃




 


8 chybných úvah o posilování

22. května 2016 v 15:15 |  cvičení

Mezi laiky panuje mnoho chybných úvah, kolikrát se až musím smát, co občas zaslechnu v posilovně. Nezlobím se, neodsuzuji - i já si kdysi myslela spoustu věcí ( a většina byla špatně ). Co jsou takové nejčastější " blbosti "?



• posilováním se mění tuk ve svaly

Ježíš sice měnil vodu ve víno, ale tuk ve svaly a naopak prostě neproměníte. Svaly musíte zpevnit a vybudovat, tuk odstranit. Stejně když ztloustnete, svaly vám zůstávají, jen jsou schované pod vrstvou tuku.

• čím častěji a déle, tím lépe

Každodenním jednostranně zaměřeným tréninkem riskujete akorát přetrénování, zranění a celkovou demotivaci z tréninku. Svaly rostou a sílí ve fázi, kdy tělo regeneruje, tzn. během odpočinku. Trénink si buď vhodně rozdělte nebo si dopřejte alespoň 48 hodin pauzu. Pokud trváte na pohybu, zvolte nějaký úplně jiný typ aktivity, než je trénink v posilovně.


• po cvičení se už nesmí jíst, aby se nezhatila snaha

Po cvičení právě naopak jíst musíte, jen musíte vědět co. Tréninkem "poničené" svaly potřebují doplnit glykogen( zásobní cukr ). A také díky tomu po jídlu, které si dáte po tréninku, chňapnou hlavně svaly. Potréninkové jidlo je nezbytné pro následnou regeneraci. Po tréninku si dejte kombinace rychlých a pomalých sacharidů a lehce stravitelných bílkovin.


• holčičí omyl nr. 1 - Bude ze mě kulturistka, když budu cvičit s činkami!

Ne, fakt nebude. Kulturistky vypadají mužně. Kromě svalů, které by jim mohl závidět kdejaký muž, mají často i mužné rysy a hlas. A je to dáno vyšší hladinou testosteronu, než ženy běžně mají. V každém sportu je doping, dámy...samy od sebe cvičením NIKDY nezmužníte. Nebojte se zvedat železo! Svaly potřebují dostatečně zatížit a stimulovat. Posilování s kilovýma jednoručkama nikam nevede.


• klučičí omyl nr. 1 - Co nevidím v zrcadle, to nemusím cvičit. A nohy taky ne.

Kromě toho, že budete působit trapně, když budete mít napumpovanej hořejšek a nohy jak sirky, tak si kazíte snahu. Těžký trénink nohou zvyšuje hladinu testosteron, která je pro vás při tvorbě svalové hmoty stěžejní, pánové! Aby vaše tělo vypadalo hezky, symetricky, musíte mít svaly stejnoměrně rozvinuté. A efekt není jen estetický, ale i funkční. Některé svaly spolu fungují v synergii a pokud chcete být silní a svalnatí, musíte prostě cvičit celé tělo.


• při nabírání svalové hmoty můžete jíst prasárny a v jakémkoliv množství

Když chcete nabrat nějaké to kilčo svalů, je jasné, že musíte být kaloricky v nadbytku. Respektive jíst více, než vydáte. Ale opět je zde zásadní, co jíte! Kvalitní bílkoviny, tuky a komplexní sacharidy s vhodně nadávkovanými jednoduchými cukry. Z hromady brambůrků, Coca Coly a čokoládových pralinek vám nenarostou svaly, ale panděro a zadek.


striktně se držíte daného počtu opakování, vah a cviků, které jste si stanovili nebo které máte ve svém tréninkovém plánu ( a všechno si to zapisujete do tréninkového deníku )

Svaly neumí počítat. Počet opakování by měl být spíše brán jako rozsah opakování, ne striktně daný. Když v sérii chcete jít 10 opakování, ale při desátém ještě můžete, pokračujte dál! A v další serii přidejte váhu. Celkově obměňujte objem tréninku, cviky i váhy, naslouchejte svému tělu. Proti tréninkovému deníku nic nemám v zásadě, jen nezapomeňte hlavně pořádně dřít. Lidé si to casto zbytečně komplikují, analyzují svůj trénink, vymýšlí, sledují zda náhodou nezvedli o jeden kilogram méně atd. Přitom to není žádná věda, svaly chtějí prostě " zničit ". Už nehraje takovou roli, jestli si odděláte ramena desítikilovýma nebo dvanáctikilovýma činkama, podstatné je, ty svaly dostatečně zatížit.

• cvičit na strojích je nejlepší

Proti cvičení na strojích nic nemám, někdy jsou pro začátečníka i vhodnější než cvičení s činkami, ale mělo by tvořit jen menší část vašeho tréninku. Cvičení na strojích má určitou omezenou dráhu pohybu, neumožňuje volný pohyb a prostě vás nenaučí cvičit. Pokud můžete, cvičte co nejkomplexnější cviky, které zapojují co nejvíce svalových partií. Dřepy, mrtvé tahy, bench press a ostatní základní cviky. Jedině tak budete mít opravdový progress.

Salát desetkrát jinak

21. května 2016 v 14:27 |  recepty
S blížícím se létem většina z nás tak nějak odlehčuje jídelníček. Ideálním takovým y typickým lehkým jídlem je salát - zeleninový, ovocný, s masem i bez....Já mám pro vás deset tipů na chutný a hlavně dietní salátek, dobrou chuť😃.

Salát s tuňákem a vajíčkem
- tuňák konzervovaný v oleji
- vejce vařené natvrdo
- rajčata
- listový salát
- pepř
- sůl

Celererový salát s ořechy
- nastrouhaným celer
- vlašské ořechy
- jablko
- lžička cukru
- špetka soli
- řecký jogurt na zálivku

Bramborový salát ze sladkých brambor
- vařené batáty
- vařená mrkev
- konzervovaný hrášek
- vařená brokolice
- celer
- řecký jogurt na zálivku
- sůl
- pepř

Ředkvičkový salát s cibulí
- ředkvičky
- mladá cibule
- olivový olej na zálivku
- citronová šťáva
- pepř, sůl

Banánový salát s mandlemi
- banány nakrájené na kolečka
- strouhané mandle
- měď
- citronová šťáva

Jablečný salát s vločkami a ořechy
- strouhaná jablka
- jemné ovesné vločky
- namleté lískové ořechy
- řecký jogurt n
- rozinky na posypání

Trojbarevný paprikový salát
- červená, žlutá, zelená paprika
- cibule
- česnek
- pepř
- sůl
- olivový olej

Brokolivový salát s nivou
- vařená brokolice
- strouhaná niva
- olivový olej
- citronová šťáva
- pepř
- sůl

Sýrový salát s ananasem
- madeland fitness nakrajený na malé kousky
- ananas nakrajený na kostičky
- řecký jogurt

Hruškový salát s rukolou
- rukola
- hrušky
- citronová šťáva
- sůl
- řecký jogurt

Fitness svačiny do 200 kcal

12. května 2016 v 14:27 |  recepty


I zdravý jídelníček může být pestrý. Může? Musí! =) Pokud vám chybí nápady, co si dát ke svačině, čtěte a inspirujte se. Sestavila jsem pro vás deset tipů na zdravou sváču, včetně nutričních hodnot. Nechte si chutnat.
• řecký jogurt s banánem
- nízkotučný řecký jogurt 140 g (80 kcal., 14 g bílkovin, 6 g sacharidů)
- střední banán (120 kcal, 26 g sacharidů)

• knackenbrott se sýrem
- knackenbrott 3 ks ( 85 kcal, 17 g sacharidů )
- madeland fitness 20% t.v.s 3 ks ( 115 kcal, 15 g bílkovin, 5 g tuku )

• capresse
- rajčata 300 g ( 66 kcal., 12 g sacharidů )
- mozzarella light 70 g ( 120 kcal., 14 g bílkovin, 6 g tuku )
- balsamico ocet 1 lžicka ( 12 kcal. )

• šmakounovo - tvarohové kuličky s kokosem
- šmakoun bez příchuti 100 g ( 70 kcal., 14 g bílkovin, 3 g sacharidů )
- kokos strouhaný 10 g ( 70 kcal., 7 g tuku )
- tvaroh odtučněný 60 g ( 40 kcal., 7 g bílkovin, 3 g sacharidů )
- sladidlo stévie

• proteinový chléb s arašídovým máslem
- penam večerní chléb 2 ks ( 140 kcal., 14 g bílkovin, 5 g tuku )
- arašídové máslo 10 g ( 60 kcal, 5 g tuku, 2 g bílkovin )

• jahodovo - jogurtové smoothie
- jahody 150 g ( 52 kcal., 10 g sacharidů )
- nízkotučný řecký jogurt ( 80 kcal., 14 g bílkovin, 6 g sacharidů )
- nízkotučné mléko 100 ml ( 35 kcal., 5 g sacharidů, 4 g bilkovin )
- chia semínka 5 g ( 25 kcal. )

• okurka se sýrovým dipem
- salátová okurka 300 g ( 40 kcal, 7 g sacharidů )
- gervais lightlife 40 g ( 57 kcal., 6 g tuku, 3 g bílkovin )
- strouhaný eidam 20% 30 g ( 70 kcal., 10 g bílkovin, 3 g tuku )

• vařené bílky s rajčaty
- natvrdo uvařené vejce bez žloutků 4 ks ( 64 kcal., 14 g bílkovin )
- rajčata v plechovce drcená 200 g ( 43 kcal., 6 g sacharidů )
- celozrnný chléb 50 g ( 95 kcal., 17 g sacharidů )

• bílkovinový toast
- penam večerní chléb 2 ks ( 140 kcal, 14 g bílkovin, 5 g tuku )
- šunka nejvyšší jakosti 20 g ( 20 kcal, 4 g bílkovin )
- madeland fitness 1 plátek ( 38 kcal, 5 g bílkovin, 2 g tuku )
- ledový salát plátek

• jablečno - sýrové jednohubky
- jablko nakrájené na malé plátky 100 g ( 56 kcal, 12 g sacharidů )
- sýr 20 % 50 g ( 115 kcal., 15 g bílkovin, 5 g tuku )

Tréninkové metody a principy

7. května 2016 v 12:18 |  cvičení









Každý začátečník, a kolikrát nejen ten, má v hlavě zmatek z toho, kolik opakování, sérií a cviků cvičit. Fitness a kulturistika je v tomhle ohledu tak trochu věda, svaly reagují odlišně na lehké nebo naopak na těžké váhy, stejně tak na počet cviků a četnost tréninku. Pro pokročilejší jsou také vhodné různé intenzifikační techniky, což jsou tréninkové metody, které zvyšují intenzitu tréninku a zabraňují stagnaci. Pojďme si tedy říct, jak cvičit, ať už jste začátečník nebo pokročilý cvičenec=).

základní tréninková schémata pro zpevnění, svalový objem, sílu i kondici

• Když jste uplný začátečník a chcete se trochu zpevnit a naučit se správně provádět cviky.

trénink celého těla 2 -3 x týdne
počet cviků na každou svalovou partii 1
počet sérií u jednotlivých cviků 3
počet opakování 15+-
pauzy mezi sériemi 1 minuta

• Když už nějaký čas cvičíte a chcete nabrat svalovou hmotu.

trénink rozdělený na 3 části (např.ramena/biceps/břicho, záda/triceps/břicho,nohy/prsa) - 3 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii: ramena 3, biceps 2, záda 4,triceps 2,nohy 4,prsa 2
počet sérií u jednotlivých cviků 4
počet opakování 8 - 12
pauzy mezi sériemi 90 vteřin

Břicho cvičte 2 - 3 x týdňe , 3 - 4 cviky po 3 - 4 sériích v rozsahu opakování 12 - 30. Cviky můžete zařazovat do superérií.

• Když se chcete každé jednotlivé partii věnovat ještě důkladněji a nabrat svalovou hmotu.

trénink rozdělený na 5 částí (nohy,ramena/břicho, záda, ruce,prsa/břicho)- 5 tréninků týdně
počet cviků na každou svalovou partii: nohy 6,ramena 4, záda 5, biceps 3,triceps 3 - 4, prsa 4
počet sérií u jednotlivých cviků 4
počet opakování 8 - 12
pauzy mezi sériemi 90 vteřin

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

• Když chcete rozvíjet sílu.

trénink rozdělený na 3 - 4 části - 3 - 4 tréninky týdně
počet cviků na každou svalovou partii 2 - 4
počet sérií u jednotlivých cviků 5 - 6
počet opakování 1 - 5
pauzy mezi sériemi 90 vteřin - 180 vteřin

Břicho cvičte stejně jako u předchozí varianty.

• Když chcete zlepšit kondici.

trénink celého těla 3 x týdně ( např. formou kruhového tréninku)
počet cviků na každou svalovou partii 1
počet opakování 15 - 20
Bez pauzy odcvičte všechny cviky, až poté 60 - 90 vteřin pauza, zopakujte 4 kolečka.

Břicho cvičte součástí kruhového tréninku.

další typy tréninků, vhodné pro pokročilejší

• Korte trénink
3 x týdňe dřep, bench press a mrtvý tah, doplněno lehčími cviky, např. upažováním nebo stahováním kladky na triceps. Dřep, bench i mrtvolu jděte 5 sérií po 5 opakováních, pauzy mezi sériemi jako u klasického silového tréninku. Korte trénink je ideální pro zvýšení síly. Břicho cvičte 2 x týdňe.

• GVT (Germany volume trénink)
U tohoto tréninku volíte základní cviky, které provádíte v deseti sériích po deseti opakováních, pauza 1 minuta. U větších svalových partií doplníte ještě jedním lehčím cvikem. Např. 10 x 10 bench press + 4 série peck deck. Četnost tréninku záleží na rozdělení svslových partií. Břicho cvičte bpodle potřeby.

• Push/ pull trénink
Tento trénink rozděluje svaly podle funkce, kterou vykonávají (tah/tlak). Svaly, které mají tahovou funkci jsou záda, biceps, zadní delty. Tlak vykonávají ramena, triceps, prsa. Nohy cvičte samostatně. Břicho podle chuti. Trénink je tedy rozdělen na tři části. Výhoda tohoto tréninku je důkladné procvičení a napumpování, nevýhoda to, že když si odděláte ramena, tak při cvičení prsou už budete slabší a je zde riziko přetrénování. Push/pull je spíše tvarovací trénink. Do objemového tréninku je lepší spojovat svaly s opačnou funkcí (např. záda/triceps)


intenzifikační tréninkové techniky vhodné spíše pro pokročilé

• supersérie
Jsou bezprostředně za sebou dvě odcvičené cviky na stejnou svalovou partii. ( např. série dřepů následována sérií předkopávání). Supersérie zvyšují svalovou vytrvalost a pocit napumpování.

• supersety
Jsou stejně jako supersérie dva za sebou odcvičené cviky, ale na odlišné svalové partie, nejčastěji protilehlé ( např. biceps/triceps nebo kvadricepsy/hamstringy). Supersety jsou vhodné i do objemového tréninku,sval má po vykonané sérii možnost odpočinku, protože svaly s protilehlou funkcí si vzájemně nevypomáhají. Stejně jako superserie zvyšují napumpování.

• pyramida
Je postupné zvyšování váhy s každou další sérií a současně snižování počtu opakování. Pyramida je skvělý způsob budování síly téměř bez rizika zranění. Zároveň také dokonale procvičíte svaly, díky variabilními rozsahu opakování a je vhodné zařadit do objemového tréninku.

• shazované série
Díky této metodě svaly napumpujete až k prasknutí. Při shazovaných sériích snížíte bez pauzy 1 - 4 x váhu, počet opakování volíte takový, abyste nešli až do selhání, vyjma poslední série. Shazovačky jsou vhodné jak do rýsovacího, tak do objemového tréninku.

• negativní opakování
Princip negativních opakování je perfektní technika pro budování síly. Využijete ji například u shybů. Zaměřujete se na negativní fázi cviku ( u shybu spouštění se zpátky k zemi), ve které se snažíte vydržet co nekdéle, resp. co nejpomaleji se spouštět dolů. Do tréninku zařaďte podle potřeby.

moje zkušenosti a shrnutí

Já osobně mám nejradši rozdělení na 4 tréninky týdně, a to sice záda/triceps, ramena/biceps,nohy a poslední trénink mrtvý tah a bench press + kalistenika. Břicho zařazuji podle nálady, 2 - 4 x týdňe. Intenzifikační techniky volím buď intuitivně nebo podle momentálního tréninkového cíle. Většinou cvičím v supersetech a občas zařadím shazované série. Oblíbila jsem si i systém pyramidy, při kterém se do pracujete k solidním váham. GVT cvičíme občas, ale nijak extra mě tento trénink nenadchl. Korte trénink jsem zařazovala jednou týdně namísto třikrát, ale i tak šla síla nahoru. Push/pull trénink mi příliš nevyhovoval.

Ačkoliv určité principy vedou ke konkrétnímu tréninkovému cíli, tak mně osobně se nejlépe osvědčil princip neustálé změny=). Svaly potřebují šokovat a zmást, při stereotypním cvičení nemůžete čekat žádný progres. Proto měňte cviky, měňte techniky, rozsah opakování i sérií, vaše svaly se prostě nesmí nudit. Přesto ale berte základní principy v úvahu, ať má trénink hlavu a patu a dočkáte se vytoužených a vydřených výsledků=).

Záchvatovité přejídání

1. května 2016 v 15:06 |  výživa


Záchvatovité přejídání je porucha příjmu potravy, o ktere se moc nemluví, přitom dopady na lidské zdraví má, a to jak psychické, tak fyzické. V krajních případech může být i život ohrožující.

Co je záchvatovité přejídání?
Není to klasické přejedení, je to psychický problém, závislost na jídle, konzumace obřího množství jídla následována depresemi a výčitkami svědomí a dalším přejídáním. A v tomto bludném kruhu pořád dokola. Přejídání - deprese - přejídání - tloustnutí - deprese a znovu přejídání a tloustnutí - bludný kruh, ze kterého je těžké se vymotat.

Co není záchvatovité přejídání?
Když se jednou za čas přejíte, třeba někde na oslavě nebo u televize, neznamená to, že trpíte zachvatovitým přejídáním. Stejně tak, pokud vědomě hodně jíte, máte třeba i pár kilo nadváhu, ale netrpíte kvůli tomu výčitkami svědomí a depresemi, jídlo vám prostě chutná a není pro vás priorita být jako lunt a jídlo si užijete. Člověk trpící touto poruchou si jídlo naopak neužívá, je to pro něj neskutečný stres a už při samotném hltání má výčitky svědomí a deprese.

Kdo je touto poruchou příjmu potravy ohrožen?
Většinou spíše ženy, protože celkově jsme více emočně založené, tak i jídlo máme více spojené s psychikou, například zajídání smutku, ještě jsem neslyšela, že by nějaký muž zajídal například depresi z rozchodu. Nejvíce rizikové jsou ženy, které mají sklony k psychickým problémům nebo si až moc hlídají svojí postavu, případně blbnou s nesmyslnýma dietama. Krátkodobě může přejídání postihnout i ženy během premenstruačního syndromu. Pokud je toto přejedení jen občas, například právě při PMS, a není následováno depresemi, nejedná se o psychickou poruchu, přesto je důležité si všímat, zda se neopakuje čím dál častěji, a držet to tak nějak pod kontrolou.

Přejídám se! Co dál?
Pokud jste si dokázali tento problém přiznat, je důležité ho začít řešit. Je vhodné vyhledat psychologickou pomoc, díky které přijdete na příčinu vašich žracích záchvatů. Pokud se stydíte se někomu svěřit, můžete zkusit s tím bojovat jen svépomocí.

Jak sám zvládnout přejídání?
Položte si několik otázek, které vám pomohou analyzovat váš problém.
Kdy máte tendenci se přejíst?
V jakou denní dobu?
Jak se cítíte, než se přejíte, jak se cítíte potom?
Ovládají vás celý den myšlenky na jídlo?
Snažíte se omezovat v jídle?
Připadáte si díky přejídání odporní a máte pocit, že MUSÍTE zhubnout?
Co byste dělali místo přejídání?
Jak byste se cítili, když byste dokázali odolat a dali si jen rozumnou porci?

A teď konkrétní rady, jak vyhrát boj s přejídáním.
- Nevěnujte jídlu více myšlenek a pozornosti, než je nutné. Říká se "Nežijeme proto, abychom jedli, ale jíme proto, abychom žili." V tomto případě je to stoprocentní pravda. Nepřemýšlejte tolik nad jídlem, Věnujte svůj zájem jiným věcem.

- Nedávejte si přehnané cíle, třeba zhubnout 5 kg za týden, neomezujte se drasticky v jídle a nedržte diety. Stravujte se pravidelně, zdravě, v rozumném množství si dopřejte na co máte chuť. Předepsanými jídelníčky se spíše jen inspirujte, než abyste je striktně dodržovali. Omezování vede k touze po zakázaném, a ta vede k přejedení. Nic si nezakazujte a netrestejte se! Pokud budete vědět, že si můžete dát klidně pizzu nebo čokoládu, nakonec zjistíte, že až takovou chuť na ní nemáte. Pokud se najíte více než jste chtěli, nepanikařte, z jednoho přejedení neztloustnete. Běžte se projít a nebuďte na sebe kvůli tomu naštvání, nic se neděje.

- Pracujte na své psychické pohodě, dělejte věci, které vás činí šťastnými, najděte si nový koníček, pořiďte si zvířátko nebo změňte práci, prostě buďte šťastní! S dobrou náladou je tendence k přejídání minimální.

- Sportujte. Když začnete sportovat a uvidíte na svém těle výsledky, získáte více sebevědomí a motivace, a chuť na přejídání se sníží, podvědomě si nebudete chtít kazit vaši snahu. A pokud jednou za čas přešlápnete, víte, že sportem ten nadbytek kalorií zase spálíte.

- Pokud po týdnu bez přejední ulítnete, neházejte hned flintu do žita. Je to dlouhodobý problém a není lehké ze dne na den přestat. Každý den, který jste zvládli je úspěch! Postupem času se přežírací přešlapy eliminují nebo vymizí úplně.

- Když se přejíte, napište si to. Popište situaci, která k tomu vedla a vaše pocity, v budoucnu vám to pomůže přijít na to, kdy máte své krizové chvíle a budete jim snadněji čelit.

- Když vás to přepadne, odolejte a věnujte se jiné činnosti, ideálně takové, kde nemáte jídlo k dispozici. Zpočátku bude těžké odolat, ale s každým dalším překonáním krizové chvíle poroste vaše sebevědomí a vnitřní síla.

Záchvatovité přejídání jde zvládnout, jen to je běh na dlouhou trať. Vězte, že je na světě spoustu lidí, které trpí tímto problémem, jen se o tom prostě moc nemluví. Držím vám palce, zvládnete to!

.

Základní stravovací zásady

16. dubna 2016 v 17:44 |  výživa

Jak již zcela jistě víte, bez zdravé a kvalitní stravy nemůžete dosáhnout téměř žádných pokroků.A to ať už je vaším cílem nabrání svalové hmoty, či spalování tuku. Mnoho lidí tuší, jak by mělo jíst, ale jsou zmateni z těch spousty tipů, které slýchají kolem sebe. Sice je mnoho stravovacích principů a metod, které fungují, ale pro laika je to zbytečně množství informací najednou a je lepší se naučit základ, a od něj se postupně můžou odvíjet další dietní režimy. Pojďme si ten základ tedy připomenout, stručně a jednoduše. Vycházím z toho, že větší část lidí chce spíše spálit tuk a shodit nějaké to kilčo, proto jsou rady směrované tímto směrem.


jezte pravidelně a často
5 jídel denně je základ. Pokud jíte pravidelně, váš metabolismus stále šlape na plné obrátky, pokud jíte nepravidelně, metabolismus se zpomaluje a tělo ze strachu, že bude opět hladovět ukládá přijatou energii jednodušeji ve formě tuků. Navíc je zde riziko, že vás přepadne vlčí hlad a přejíte se čímkoliv, co se vám dostane pod ruku.

dostatečně pijte
Dostatečný příjem tekutin urychluje metabolismus a celkově pomáhá tělu, aby fungovalo, tak jak má. Člověk by měl přijímat 2 - 3 litry denně. Zvláště v dnech tréninku je důležité vypít dostatek tekutin, ale i v netréninkové dny přijměte alespoň 1,5 l, což je skutečně minimum. Pijte hlavně neperlivou vodu a neslazené ovocné či bylinkové čaje, velké množství zeleného nebo černého čaje může způsobit zácpu.

nepřejídejte
Jednoduše - přejídání vede k nadbytku přijatých kalorií a větší příjem než výdej vede k tloustnutí.

neomezujte svůj příjem příliš
Mnoho lidí ve snaze zhubnout svůj energetický příjem drasticky omezí, což je asi největší chyba. Metabolismus se zpomalí a přestane reagovat hubnutím. Snížíte-li svůj běžný kalorický příjem o 300 kcal. denně, měly byste hubnout, avšak ne drasticky. Někteří lidé kteří přijímají velmi málo kalorií a mají už zpomalený metabolismus už energetický příjem snížit nemohou. Pro ně je naopak vhodné lehce a pomalu zvýšit na množství , které potřebují, tím navýšit metabolismus a poté opět trochu snížit kalorický příjem. Většina žen potřebují přijmout 1500 kcal. - 2500 kcal., v závislosti na věku, fyzické aktivitě a cíli, který mají. Pro muže doporučuji příjem 1800 - 2800 kcal., opět záleží na okolnostech.

netýrejte se
Ano chcete zhubnout, takže se budete muset vzdát většiny svých oblíbených pamlsků, což nejedné může způsobit neblahé pocity. Ovšem uvědomte si, že to děláte pro sebe a je důležité abyste z hubnutí měly dobrý pocit. Psychická pohoda je pro hubnutí nesmírně důležitá, pokud se budete stresovat z každého sousta, a budete se bát že přiberete, vězte, že tomu tak bude. Dovolte si jednou týdně ,,volný den,,což znamená, že si dopřejete, na co budete mít chuť, ale samozřejmě tu platí pravidlo, že nic se nemá přehánět. Volný den se lehce může proměnit v nezřízené záchvatovité přejídání, které hlavně u žen není výjimkou. Následuje kolotoč přejídání, výčitek a ještě většího přejídání.

čtěte etikety, počítejte kalorie a vězte, co jíte
Většina výrobků má na obalu napsané přesné údaje o obsahu bílkovin, tuků, sacharidů, sodíku, energetické hodnotě a alergenech. Sledujte tyto etikety nebo si pořiďte energetické tabulky. Na začátku vás to možná bude obtěžovat, ale po čase už jen kouknete a budete vědět, kolik má co přibližně kalorií, ale neměla by se z toho stát posedlost. Kromě energetických tabulek si pořiďte kuchyňskou váhu, která je, dle mého názoru, nezbytností.

omezte jednoduché sacharidy
Nadbytek sacharidů, zvlášť těch jednoduchých (cukrů) se lehce ukládá ve formě tuku. Cukry využijete před nebo po tréninku. S komplexními sacharidy to také nepřehánějte, navečer sacharidy vypusťte že svého jídelníčku.

nebojte se zdravých tuků
Pro mnohé je to dietní strašák, ale vězte, že některé tuky (například v mandlích) vám naopak pomáhají spalovat tuk. Tuky naše tělo potřebuje, aby správně fungovalo.

jezte dostatek bílkovin
Bílkoviny jsou základním stavebním kamenem pro svaly a vaše tělo se bez nich neobejde. Navíc je pro tělo těžké přeměnit bílkoviny přijaté stravou na tuk.

Z čeho vybírat do svého jídelníčku?
sacharidy
brambory, vločky, celozrnné těstoviny, rýže, luštěniny, celozrnné pečivo, ovoce, zelenina

tuky
ořechy, semínka, avokádo, losos, kvalitní olivový olej, kokosový olej

bílkoviny
maso, vaječné bílky, sojové produkty, mléčné produkty

co z jídelníčku vyřadit
cukrovinky, sladké nápoje, bílé pečivo, uzeniny, smažené, faast food, chipsy, omáčky, pizza, máslové dorty a sušenky

oporučená gramáž živin
sacharidů 1 - 3 g / kg tělesné váhy
bílkoviny 1,5 - 2,5 g / kg tělesné váhy
tuky 0,7 - 1,5 g / kg tělesné váhy

minimální kalorický příjem
ženy 1500 kcal.
muži 1800 kcal.





Proteinová jahodová zmrzlina

4. dubna 2016 v 10:43 |  recepty

Rychlý recept na domácí jahodovou zmrzlinu, která je plná bílkovin, neobsahuje přidaný cukr a žádný tuk(pouze pár gramů z chia semínek).

200 g netučného bílého řeckého jogurtu
40 g jahodový protein
100 g jahod
lžička chia semínek
Sladidlo stevie


Jogurt, protein, jahody rozmixovat, vmíchat chia semínka,podle chuti stévii, zmrazit a je hotovo=)

Kam dál